Някои важни факти за мазнините
Външната стена на всяка клетка в човешкото тялото е изградена от мазнини (двоен фосфолипиден слой).
Човешкият мозък е изграден от повече от 60% мазнини.
Мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворими витамини и фитонутриенти, включително витамини А, Д, E, K и растителни хранителни вещества като каротеноиди.
Мазнините са градивен елемент в производството на много хормони, както и в синтеза на противовъзпалителни молекули, които помагат за регулиране на имунния отговор.
Така че, следващият път, когато ядете броколи или други зеленолистни зеленчуци, уверете се, че добавяте и полезни мазнини към тях. Дори супер хранителните вещества като куркумин изискват мазнини за добро усвояване от тялото.
Как стигнахме до там, че мазнините станаха нещо „лошо“?
Само до преди няколко десетилетия хората са консумирали мазнини, за да получават енергия и никак не са се плашели от тях.
Мазнините съдържат повече калории по тегло, отколкото всяко друго хранително вещество. С течение на времето и напредването на науката, изследователите са започнали да откриват, че някои мазнини са по-полезни от други със своите качества.
През 30-те години на двадесети век, руски учени провеждат проучване, в което установяват, че храненето на животни с високо съдържание на холестерол причинява атеросклероза. Това е състояние, при което в артериите се натрупва плака, стеснява ги и увеличава риска от сърдечни заболявания. Атеросклерозата е най-известната причина за сърдечни заболявания и инсулт.
Голямо международно проучване, познато като „Изследването на седемте държави“, ръководено от американския физиолог Ансел Кийс и други международни учени, разкрива няколко важни рискови фактора за сърдечните заболявания. Те включват тютюнопушене, високо кръвно налягане, наддаване на тегло, диети с ефекта „йо-йо“ и високи нива на кръвен холестерол.
Изследването на седемте страни е допринесло за хипотезата, че наситените мазнини повишават холестерола в кръвта, провокирайки развитието на атеросклероза и сърдечни заболявания.
Преди десетилетия самият Ансел Кийс обаче признава, че не всички мазнини са вредни. За съжаление, резултатите от това изследване са едностранно цитирани от медиите, политици и дори диетолозите в годините и крайни изводи като „всички наситени мазнини са лоши“ или „всеки трябва да яде диета с ниско съдържание на мазнини“, стават тенденция в съвременния свят.
Какви са видовете мазнини?
Наситени мазнини
Една отличаваща особеност на мазнините е тяхната дължина, което означава броят на въглеродните атоми, които съдържат. Мазнините могат да бъдат къси (съдържащи по-малко от шест въглерода), средни (6–10 въглерода), дълги (12–22 въглерода) или много дълги (22 или повече). Човешките клетки третират мазнините много различно в зависимост от дължината на веригата, което означава, че мазнините с различна дължина могат да имат различни ефекти върху здравето.
Голямо проучване в Европа, което обхваща над 16 000 възрастни индивида, установява, че консумацията на много дълговерижни мастни киселини е свързана с понижен риск от диабет тип 2. Тези мазнини се съдържат в ядките, включително фъстъченото масло.
Дали наситените мазнини имат четен или нечетен брой въглеродни вериги също е важно. И това се доказва в същото проучване, което установява, че наситените мастни киселини с четен брой въглерод са свързани с развитието на диабет тип 2, докато мазнините с нечетен, водят до по-малък риск от заболяването. Наситените мазнини с четен брой въглерод се срещат в месото, сиренето и хлебните изделия. Те също включват палмитат, който е кръстен на палмовото масло, но се намира и в млечни и месни продукти, какаово масло и хидрогенирани растителни масла.
Друга наситена мазнина с четен брой въглерод е миристат и може да се намери в краве масло, кокосово и палмово масло. Наситени мазнини с нечетен брой въглерод, включително хептадеканова киселина и пентадеканова киселина, идват най-вече от говеждо месо и млечни продукти.
Поради многото факти, които бяха изброени по-горе, няма как да определим всички наситени киселини като „вредни“ или „полезни“.
Когато се разглежда връзката между наситените мазнини и отражението им върху човешкото здраве, обикновено се асоциират наситените мазнини, които се съдържат в месо, сирене и други млечни продукти. В действителност обаче, около 20 % от наситените мазнини в типичната диета на развитите страни се набавят от въглехидратни десерти, включително торти, бисквитки, сладкиши и бонбони. Други 15% са от храни като бургери, пържени картофи, пица и чипс, познати като „fast foods“, а други 6-8 % – от десерти на базата на млечни продукти.
Когато разглеждаме приема на тези храни само като съдържание на наситени мазнини, без да се вземе предвид останалото им съдържание, трудно може да се направи качествен извод за влиянието на наситените мазнини върху човешкото здраве. Например, има много проучвания, които показват, че консумацията на сирене и кисело мляко, които са основен източник за набавяне на наситени мазнини, не допринася за развитие на сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт. Що се отнася до месото, голямо проучване, което обхваща повече от 1 500 000 възрастни индивида, показва, че тези, които са консумирали голямо количество преработено месо, имат приблизително 20% по-висок риск от сърдечни заболявания и смърт от каквато и да е причина, отколкото тези, които са консумирали по-малки количества.
Хранене с високо съдържание на наситени мазнини обикновено е свързано с високо съдържание на калории, които довеждат до увеличаване на теглото. Това трябва да се има предвид преди да бъдат набедени наситените мазнини, защото всъщност негативите могат да бъдат причинени от излишните калории и наддаването на тегло. Разбира се, умереното консумиране винаги е най-добрият избор.
Ненаситени мазнини
За разлика от наситените мазнини, ненаситените имат двойни химически връзки, които променят начина, по който тялото ги използва и съхранява като източник на енергия. Ненаситените мазнини са показани като благоприятни за сърдечната функция. Както при наситените мазнини, така и при ненаситените има различни видове. Дължината, броят и положението на двойните връзки влияят върху ефектите им в организма.
Мононенаситени мазнини имат една двойна връзка, докато полиненаситените мазнини имат две до шест двойни връзки. Мононенаситените мазнини са в изобилие в зехтин и авокадо. Те могат да бъдат намерени и в бадеми, орехи, пекани, лешници и кашу. Има много проучвания, които показват, че консумацията на ненаситени мазнини се свързва с по-нисък риск от смърт, предизвикана от сърдечно заболяване. Тази полза е била най-силна при зехтина и олеиновата киселина, в сравнение с други източници на мононенаситени мазнини.
Според проучванията, полиненаситените мазнини са с още по-добри ефекти за човешкото здраве. Те са незаменими мастни киселини, което означава, че човешкото тяло не може да ги произвежда и трябва да се набавят чрез храненето или под формата на хранителна добавка. Съвременният начин на живот и хранене не предполага приема на достатъчно Омега-3 мастни киселини, което може да доведе до хронични проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови проблеми.
Омега-3 мастни киселини
Има много видове Омега-3 мазнини, които се различават според химическата си форма и размер.
Ето трите най-често срещани:
Ейкозапентаенова киселина (EPA): произвежда химикали, наречени ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпалението. EPA също помага за намаляване на симптомите на депресия.
Докозахексаенова киселина (DHA): представлява около 8% от теглото на мозъка и е изключително важна за нормалното развитие и функциониране на мозъка.
Алфа-линоленова киселина (ALA): може да се преобразува в EPA и DHA, въпреки че процесът не е много ефикасен. ALA се използва главно от тялото за енергия.
Омега-3 мастни киселини се съдържат в морските храни, особено в мазните риби като сьомга, аншоа, сардини, херинга, риба тон. При консумацията на определени риби (риба тон, риба меч, скумрия) трябва да се има в предвид, че поради замърсяването на световния океан, те могат да бъдат източник на живак и други замърсители, които са токсични за човешкото тяло.
Ползи на Омега-3 мастни киселини: подобряват функцията на сърдечно-съдовата система, намаляват симптомите при депресия, биполярно разстройство и шизофрения, спомагат за намаляване на телесното тегло и обиколката на талията, намаляват натрупването на мазнини в черния дроб, значими за развитието на мозъка в детска възраст, средство за борба с възпалението, имат защитна функция срещу развитието на деменция и астма, допринасят за костната плътност.
Омега- 6 мастни киселини
Единствената разлика между Омега-3 и Омега-6 мастни киселини е, че последната двойна връзка при Омега-6 е шест въглерода. Омега-6 мастните киселини също не могат да се синтезират в организма и трябва да ги набавяме чрез храненето.
Омега-6 мазнините се намират в големи количества в рафинирани растителни масла и храни, приготвени в растителни масла. Ядките и семената съдържат значителни количества омега-6 мастни киселини. Тези мазнини се използват предимно за енергия. Най-разпространената омега-6 мазнина е линолова киселина, която може да се превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина.
Арахидоновата киселина се използва от тялото за производство на ейкозаноиди. Провъзпалителните ейкозаноиди са важни химикали в имунната система. Въпреки това, когато се произвеждат твърде много от тях, те могат всъщност да допринесат за увечилачаване на възпалението. Съвременният начин на хранене има тенденция да предоставя големи колечиства омега-6 мастни киселини, което може да има неблагоприятен ефект. Препоръчителното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата е 4: 1 или по-малко. Западният хранителен режим обаче може да има съотношение между 10: 1 и 50: 1.
Може да се каже, че въпреки важността на омега-6 мазнините, повечето хора в развития свят трябва да се стремят да намалят приема им.
Въпреки това, някои омега-6 мастни киселини са показали значителни ползи при лечението на симптоми на хронично заболяване. Гама-линоленовата киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, намираща се в определени масла, като масло от вечерна иглика и масло от пореч. Когато се консумира, голяма част от него се превръща в друга мастна киселина, наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA). Едно проучване показа, че приемането на качествена хранителни добавки с високи дози гама-линоленовата киселина значително намалява редица симптоми на ревматоиден артрит. Друго проучване установява, че приемането на този тип добавки в допълнение към лекарство за рак на гърдата прави лечението по-ефективно.
Конюгираната линолова киселина (CLA) е друга форма на омега-6 мазнини, която има някои ползи за здравето. Нейните ползи са свързани с понижаване на телесното тегло.
Омега-9 мастни киселини
Омега-9 мастните киселини имат само една двойна връзка. Олеиновата киселина е най-разпространената Омега-9 мастна киселина. Омега-9 мастните киселини могат да бъдат произведени от тялото. Всъщност Омега-9 мазнините са с най-богато съдържание в повечето клетки на тялото.
Омега-9 мастни киселини се срещат в растителните масла, ядките и семена като зехтин, бадемово масло, масло от кашу, фъстъчено масло, масло от авокадо и други.
Консумацията на храни, богати на Омега-9 мастни киселини, може да има редица полезни здравословни ефекти. Доказани са способностите им да намаляват нивата на триглицериди в кръвта, както холестерола с ниска плътност (VLDL). Друго проучване установява, че хората, които ядат диети с високо мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаление и по-добра чувствителност към инсулин от тези, които ядат диети с високо съдържание на наситени мазнини.
Трансмазнини
Произведени индустриално чрез „хидрогениране“ на растително масло в процес, който включва водороден газ. Това превръща течните ненаситени мазнини в твърди или почти твърди наситени и трансмазнини. Най-често срещаните източници на трансмазнини включват маргарин, пържени храни, храни познати като „fast foods“, бисквити, торти, кексове, различни видове пакетиране сладкиши.
Маслата, които са „напълно хидрогенирани“, стават неразличими от наситените мазнини и се третират като наситени мазнини от тялото. Транс-мазнините обаче – поне тези, произведени от растителни масла – са чужди за организма и допринасят за атеросклерозата и сърдечните заболявания. В някои държави се изисква на етикета да се посочи количеството на трансмазнините в порция. За съжаление, на компаниите е разрешено да закръглят до нула, ако количеството на порция е по-малко от 0,5 грама, което може да доведе до неточна информация.
България също е въвела определени норми при изписването на етикетите от страна на производителите. Винаги гледайте етикетите. Ако съдържат „частично хидрогенирани мазнини“, храната съдържа трансмазнини и трябва сте внимателни.
Има много автори, които сравняват ежедневния прием на трансмазнини с бавно отравяне на организма, през иначе толкова приятни на вкус и вид храни.
Докато промишлените или изкуствените трансмазнини са вредни, млечните продукти и месото съдържат малки количества естествени трансмазнини. Тези естествени трансмазнини не са свързани със сърдечни заболявания и всъщност могат да бъдат полезни.
Когато решавате кои мазнини да включите в диетата си, изборът на разнообразни здравословни храни, включително зеленчуци, ядки, семена и риба е по-важно, отколкото да се фокусирате върху отделните мазнини, а от съществено значение е да избягвате приема на трансмазнини.
