Какво да гледам, когато избирам добавка Омега-3?
Вида на Омега-3 – има два вида омега 3 мастни киселини, които осигуряват най-мощните ползи за вашето здраве: EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Бъдете сигурни, че от избраната добавка ще получите и двете.
Количество Омега-3 – една добавка може да твърди, че съдържа 1000 мг рибено масло на прием, а на гърба обаче да се окаже, че съдържанието на EPA и DHA е само 320 мг.
Форма на Омега-3 – различните форми на Омега-3 са: естествени триглицериди, етилови естери и синтетични (обратни) триглицериди. В момента няма закон, който да изисква от производителите на добавки да показват на опаковката си каква форма на омега-3 използват. Това е разочароващо, защото разликата между тях е огромна.
Нека разгледаме различните форми
Естествени триглицериди – както подсказва името, това са Омега-3 в естествената им форма. Естествените триглицериди са силно бионалични, което означава, че хранителните вещества се усвояват лесно от тялото. Всъщност те се доближават най-много до оригиналния хранителен източник като риба, богата на Омега-3. Триглицеридите са най-често срещаният вид мазнини в тялото ни. Те идват от храните, които ядете – растителни масла и други мазнини като масло. Съхраняват се като допълнителни калории в мастните ви клетки. Когато тялото се нуждае от допълнителна енергия, тя отделя някои от тези триглицериди. Високите нива на триглицериди могат да доведат до сериозни здравословни проблеми, като повишен риск от сърдечен удар и инсулт. Но триглицеридите, консумирани под формата на висококачествена добавка с Омега-3, могат да помогнат за намаляване на нивата на вредните триглицериди в тялото ви, което води до подобряване на цялостното здраве.
Етилови естери – когато естествените триглицериди преминават през химичен процес, наречен „преестерификация“, резултатът е етилови естери (EE). Производителите на добавки превръщат естествените триглицериди в ЕЕ, защото това им позволява да удвоят или утроят нивата на EPA / DHA, в сравнение с това, което осигуряват естествените триглицериди. Това може да звучи като чудесно нещо, но процесът има големи недостатъци. Етиловите естери се усвояват много по-трудно, така че те са много по-малко бионалични от естествените триглицериди. През 1988 г. изследване показва, че EPA и DHA са били средно над 300% по-добре усвоени в естествената си форма на триглицериди, отколкото като ЕЕ. По-скорошно проучване през 2010 г. установява, че бионаличността на EPA / DHA от ЕЕ е 73% по-ниска, отколкото от естествените триглицериди. Освен това безопасността на EE формата не е потвърдена при хора. Известно е също, че ЕЕ се натрупват в основни органи като сърцето, черния дроб и панкреаса. Те могат потенциално да се натрупват и в плацентата. Има още една голяма причина бременните жени да избягват ЕЕ формата на Омега-3. Когато тялото ви абсорбира ЕЕ, то трябва да ги превърне обратно в естествената им форма на триглицериди. Когато тялото прави това, се отделя алкохол. Това е малко количество алкохол, но все пак има потенциал да навреди на развиващ се плод. На бременните жени се препоръчва да не употребяват омега 3 добавки, които съдържат ЕЕ.
Синтетични (обратни) триглицериди – произвеждат се като етиловите етери, но с още една стъпка в процеса. След като производителят преобразува естествените триглицериди в ЕЕ, ги преобразува обратно в триглицериди, но в синтетична форма. Цялостната структура на триглицеридите е променена, а бионаличността на Омега-3 е по-малка, от тази в естествената им форми.
Чистота – опитайте се да купувате продукти, които имат стандарт GOED за чистота или печат от друг сертифициращ орган за качество. Проблемът с чистотата и автентичността на тези добавки може да се окаже много голям за това отделете време да проучите продукта, който ще приемате.
Свежест – Омега-3 са склонни да гранясват. Един път тръгнали да гранясват, ще имат неприятна миризма и и полезния им иначе ефект, може да се превърне във вреден. Винаги проверявайте датата, помиришете продукта и вижте дали съдържа антиоксидант като витамин Е. Добър вариант е да съхранявате продукта в хладилника.
Устойчивост – опитайте се да купите рибено масло, което е сертифицирано за своите качества. Малките риби с кратък период на живот са по-устойчиви.
Защо може да имате нужда от добавка с Омега-3?
Омега-3 мастните киселини са невероятно универсално хранително вещество, което тялото ви използва по всевъзможни важни начини. Хиляди проучвания показват, че Омега-3 имат ключова роля в човешкото здраве – от сърдечносъдови и мозъчни функции, до управление на болката и здравето на очите. Ето защо популярността им расте бързо и някак е „ модерно“ едва ли не всеки да ги приема. Не забравяйте обаче, че всяко нещо, което приемате под формата на храна, медикамент или хранителна добавка оказва влияние на тялото, но и тялото оказва влияние на него. Така, че винаги бъдете разумни, когато решавате да започнете прием на суплемент и се консултирайте за такъв, който е подходящ за имено вашето състояние или симптоми. Обикновено приема на Омега-3 мастни киселини е свързан с една цел – намаляване на възпалението. Хроничното възпаление може да е първопричината за много от начините, по които се разболяваме. Терапевтичният прием на Омега-3 е клинично поддържан начин за намаляване на възпалението.
Препоръчителен дневен прием
Съвременният начин на хранене не предоставя достатъчно източници на Омега-3 мастни киселини. Препоръките на множество правителствени агенции в САЩ, Канада и Европа показват около 2,6 грама – 3 грама дневен прием, комбинирани по-специално от две Омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) .
Статистиките от различни държави предполагат реален среден дневен прием около 1-1,5 грама на ден. Нуждите от Омега-3 на всеки са различни поради фактори като метаболизъм, генетика и усвояване на хранителни вещества. Нека да кажем обаче, че се нуждаете от поне 2, 6 грама EPA / DHA дневно – минималното препоръчително количество според изследванията.
За да постигнете тази цел, трябва да консумирате дива уловена риба едва ли не всеки ден, което е трудно постижимо за повечето хора. Така добавката се превръща в най-лесния източник за получаване на нужните количества Омега-3 мастни киселини.
Типове хранителни добавки
Натурално рибено масло
Това е маслото, което идва от тъканта на мазна риба, най-вече под формата на триглицериди. Този начин на прием се доближава всъщност до консумацията на самата риба. Натуралното рибено масло съдържа няколко важни хранителни вещества. Количеството на Омега-3 в рибеното масло , включително EPA и DHA , варира в различните видове риба . Освен това, натуралното рибено масло съдържа и витамини А и Д.
Сьомгата, сардините, херинга, и черният дроб на треска са сред най-често срещаните източници на натурално рибено масло. Тези масла се предлагат в капсули или течна форма
Преработено рибено масло
Преработеното рибено масло се състои от етилови естери или триглицериди. При процеса на преработка се премахват замърсители като живак и полихлорирани бифенили. Освен това процеса на преработка може да увеличи нивата на EPA и DHA. Всъщност, някои масла могат да съдържат до 50–90% чист EPA / DHA.
Преработените рибни масла съставляват огромната част от пазара на рибено масло, тъй като са евтини и обикновено се предлагат в капсули, които са популярни за потребителите.
Тялото ни не усвоява така добре преработеното рибено масло, както натуралното такова.
Масло от крил
Криловото масло се добива от антарктически крил, малко животно, наподобяващо скариди. Крил маслото съдържа Омега-3 в триглицеридна и фосфолипидна форма.
Многобройни изследвания показват, че Омега-3 се абсорбира също толкова добре от фосфолипидите в криловото масло, както и от триглицеридите в рибеното масло – понякога дори по-добре. Криловото масло е силно устойчиво на окисляване (гранясаване), тъй като естествено съдържа мощен антиоксидант, наречен астаксантин.
Освен това, крилът има кратък живот, така че не натрупват много замърсители през живота си. Следователно маслото им не е необходимо да се пречиства и рядко се намира във формата на етилов естер.
Зеленоуста мида
Тази мида произхожда от Нова Зеландия и маслото й обикновено е под формата на триглицериди и свободни мастни киселини.
Освен EPA и DHA, съдържа следи от ейкозатетраенова киселина (ЕТА). Тази рядка Омега-3 мастна киселина може да бъде дори по-ефективна за намаляване на възпалението в сравнение с другите Омега-3. Това масло се счита за екологично чисто.
Масло от тюлен
Маслото от бозайници е под формата на естествени триглицериди. Освен EPA и DHA, то съдържа и сравнително високи количества докозапентаенова киселина (DPA), която има потенциални ползи за здравето. Маслото Омега-3 от бозайници също е изключително ниско на омега-6.
Масло от алфа – линоленова киселина
Това е растителната форма на Омега-3. Намира се в особено големи количества в ленени семена, семена от чиа и коноп. Нашето тяло може го преобразува в EPA или DHA, но този процес на преобразуване е неефективен. Повечето растителни масла също са по-високи на Омега-6, отколкото на Омега-3.
Масло от микроводорасли Алгае
Морските водорасли, по-специално микроводораслите, са друг триглицериден източник на EPA и DHA. Всъщност EPA и DHA в рибата произхождат от водорасли. Те се консумират от по-дребна риба и се движат нагоре по хранителната верига. Проучванията показват, че маслото от водорасли е дори по-концентрирано на омега-3, особено DHA, отколкото рибеното масло. То е особено добър източник за вегетарианци и вегани . Може да съдържа и важни минерали като йод. Освен това маслото от водорасли се счита за екологично чисто. То не съдържа замърсители, като тежки метали, което го прави устойчив и здравословен вариант.
Омега-3 капсули
Омега-3 масла обикновено се намират в капсули или меки гел капсули. Те са много предпочитани, защото нямат неприятен рибен вкус. Капсулите обикновено са направени от мек слой желатин и много производители също използват ентерично покритие. То помага капсулата да се разтвори в тънките черва и това предотвратява връщането на газове с привкус на риба. Трябва да имате в предвид обаче, че това покритие може да направи неуловима неприятната миризма на гранясало рибено масло. Ако приематеОмега-3 капсули, може би е добра идея от време на време да отворяте по една капсула, за да сте сигурни, че не е гранясало съдържанието й.
