Ролята на калция в тялото?
Нашето тяло се нуждае от калций, за да изгражда и поддържа здрави кости. Над 99% от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите.
В кръвния поток той се използва за изпращане на нервни сигнали, освобождаване на хормони като инсулин и регулиране на това как мускулите и кръвоносните съдове се свиват и разширяват.
Ако не набавяме нужните нива на калций през храненето си, тялото започва да го „изважда“ от костите и зъбите, за да го използва другаде, което в дългосрочен план ги отслабва.
Какви са препоръчаните ежедневни нужди от калций, като данните са от Института по медицина в Америка:
- Жени на 50 години и по-млади: 1000 мг на ден
- Мъже на 70 и по-млади: 1000 мг на ден
- Жени над 50: 1200 мг на ден
- Мъже над 70: 1200 мг на ден
Има и препоръчителни горни граници за прием на калций. Ограничението е 2500 мг на ден за възрастни до 50-годишна възраст и 2000 мг на ден за възрастни над 50 години.
От какво се нуждаете, за да усвоявате калций?
Вашето тяло се нуждае от витамин Д, за да усвои калция. Това означава, че няма да се възползвате напълно от богата на калций диета, ако имате дефицит на витамин Д.
Може да набавяте витамин Д от определени храни, като сьомга, яйчни жълтъци и някои гъби.
Най-добрия начин, за синтезиране на витамин Д обаче е излагането на слънце.
Какво казва съвременната наука за добавките с калций?
В последните десет години, добавките с калций са особено популярни, особено при жените на средна възраст, поради вярването, че те биха могли да предпазят от остеопороза и да предотвратят евентуални фрактури. Остеопорозата е сериозен проблем за здравето на жените и не бива да се подценява. И все пак доказателствата, че добавките с калций укрепват костите и зъбите, никога не са били силни, а най-новите изследвания, продължават да потвърждават това.
Застъпничеството за употребата на калциеви добавки възниква по времето, когато не е имало други ефективни интервенции за профилактика на остеопороза, на база убеждението, че увеличаването на приема на калций ще повиши костната плътност.
Съвременните разбирания за биологията на костите предполагат, че това не е вероятно да се случи. Има доказателства, че калцият действа като слабо антирезорбтивно средство, чрез потискане на секрецията на паратиреоиден хормон.
Това вероятно е механизмът, който допринася за забавянето на загубата на костна плътност след менопауза с използването на калциеви добавки. Въпреки това, скорошните мета-анализи не показват полза от употребата на калциеви добавки за предотвратяване на фрактури и всъщност има доказателства за неблагоприятни ефекти на добавките с калций върху риска от фрактури на тазобедрената става.
Какви са вероятните рискове от употребата на калциеви добавки?
Могат да допринасят за увеличение на риска от сърдечно-съдови инциденти, образуване на камъни в бъбреците, жлъчката и стомашно-чревни симптоми, включително риск от постъпване в болница с остри стомашно-чревни проблеми.
Съвременните проучвания, определят балансът на риска и ползата от употребата на калциеви хранителни добавки, по-скоро като отрицателен.
В резултат на това повечето организации, предоставящи съвети относно оптимизиране здравето на костите, препоръчват хората да получават нуждите си от калций от храната, а не чрез хранителни добавки.
Ако все пак взимате калциева добавка?
Уведомете лекуващия лекар и фармацевт, ако приемате калциеви добавки, тъй като те могат да повлияят на начина, по който тялото ви обработва определени лекарства, включително антибиотици и желязо.
Калцият се конкурира с желязото, цинка и магнезия за усвояване. Ако имате недостиг на някой от тези минерали и трябва да приемате калциеви добавки, опитайте да ги приемате между храненията.
По този начин е по-малко вероятно калцият да потисне усвояването на цинка, желязото и магнезия, които консумирате по време на хранене.
Видове калциеви добавки
Двете основни форми са:
- Калциев карбонат
- Калциев цитрат
Тези две форми се различават по това колко елементарен калций съдържат и колко добре се усвояват. Елементарният калций се отнася до количеството калций, което присъства в съединението.
Калциев карбонат
Това е най-евтината и широко достъпна форма. Той съдържа 40% елементарен калций и следователно обикновено доставя много калций в малка доза, т.е. приемате по-малко на брой таблетки.
Тази форма обаче е по-вероятно да причини странични ефекти, като газове, подуване на корема и запек. Препоръчва се калциевият карбонат да се приема с храна за оптимално усвояване.
Калциев цитрат
Тази форма е по-скъпа. 21% от него е елементарен калций, което означава, че може да се наложи да приемате повече таблетки, за да получите необходимото количество калций. Усвоява се по-лесно от калциевия карбонат и може да се приема със или без храна.
Калциевият цитрат е формата, препоръчвана за хора със синдром на раздразнените черва.
Това е и по-добрият избор за хора с ниски нива на стомашна киселина, състояние, често срещано сред възрастните хора, и тези, които приемат лекарства за киселинен рефлукс.
Какъв е най-добрият начин за набавяне на достатъчно калций?
Ако се притеснявате да поддържате костите си здрави, по-добре си набавяйте калций от хранителни източници като:
- Млечни продукти- кисело мляко, различни видове сирена
- Консерви, риба с кости (например сардини, сьомга и др.)
- Тъмни, листни зеленчуци – зелено зеле, броколи, кейл, спанак
- Семена (особено мак и сусам)
- Бадеми
- Амарант, чиа
- Бобови храни
- Смокиня, портокал
Здравото формиране на костите зависи и от витамин Д и витамин K2, които регулират метаболизма на калция. Освен калция има и други минерали, участващи в поддържането на здравето на костите, като силициев диоксид и магнезий.
Ако имате адекватни нива на тези хранителни вещества и редовно сте физически активни, едва ли ще имате нужда от добавки с калций, които е вероятно да донесат повече вреда, отколкото полза.
