Витамини и минерали, Хранителни добавки

КОГА И КАК СЕ ПРИЕМАТ РАЗЛИЧНИТЕ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ?

ВРЕМЕ ЗА ЧЕТЕНЕ: 8 мин.
витамини и минерали

Какво представляват водо и мастно разтворимите витамини?

Експертите класифицират витамините според това как те се държат в тялото. Много от тях са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода. Излишъкът от тях се изхвърля от тялото. Като общо правило водоразтворимите витамини е добре да се приемат на празен стомах. Важно е да набавяте редовно тези витамини чрез храненето или хранителна добавка, за да поддържате оптимални нива в организма.

Мастноразтворимите витамини се разтварят в мазнини. Черният дроб съхранява излишъка от тях, като по този начин поддържа постоянни количества на склад. Понякога излишъкът се съхранява и в мазнините в тялото. Като цяло мастноразтворимите витамини се приемат по време на хранене, като в идеалния случай присъства някаква мазнина – зехтин в салата, месо, маслини, авокадо и други.

 

Кога се приемат мултивитамини?

Много хора приемат витамини, за да допълнят пропуските в храненето си. Мултивитаминът гарантира, че приемате широк спектър от хранителни вещества, дори ако някои от тях липсват във диетата. Както подсказва името, мултивитамините съдържат множество витамини и минерали. Те обикновено включват витамини А, С, Д, Е, както и витамини от група В. Повечето мултивитамини включват и основни минерали, като калций, магнезий, цинк и други.

Някои от витамините в мултивитаминен препарат трябва да се приемат с храна. Приемането след закуска ще ви улесни, защото няма много за помнене. Просто се уверете, че вашата закуска съдържа малко мазнини, защото иначе тялото може и да не усвои правилно мастноразтворимите витамини.

Професионален съвет : четете внимателно етикета на мултивитаминния продукт, който сте избрали. Избягвайте синтетични продукти, както и различни пълнители, които се използват от индустрията. При възможност, консултирайте се със здравен специалист, който да ви съдейства при избора на продукт, за да не изпадате в ситуацията, да инвестирате в нещо, което не работи, както очаквте. Запомнете, че най-скъпата добавка е тази, която не ви носи желания резултат.

 

Кога трябва да се приемат водоразтворими витамини?

Тялото усвоява водоразтворимите витамини най-добре на празен стомах. В идеалния случай се приемат 20 до 30 минути преди хранене, независимо дали преди закуска или обяд. Като алтернатива можете да консумирате водоразтворими витамини два часа след хранене. Ако ги приемате по време на хранене или прекалено близо до хранене, може да не се абсорбират по най-добрия начин.

 

Втамини от В групата

Можете да намерите водоразтворими витамини от група В в много и различни хранителни източници, в това число: плодове, зеленчуци, яйца, месо, риба, млечни продукти.

Хранителна добавка от В-комплекс обикновено съдържа всичките осем витамини от група В:

 

  1. В1 или тиамин

  2. В2 или рибофлавин

  3. В3 или ниацин

  4. В5 или пантотенова киселина

  5. В6 или пиридоксин

  6. В7 или биотин

  7. B9 или фолат (фолиева киселина)

  8. В12 или кобаламин

 

Витамините от група В имат участие в множество процеси в тялото – подпомагат здравето на мозъка и са от съществено значение за производството на енергия в тялото. Те често действат като коензими, което означава, че работят с ензими, за да подпомогнат разграждането и изграждането на молекули. Витамин В12 е особено важно хранително вещество за метаболизма, енергията и настроението.

Ако приемате витамини от В групата, нека това да е първото нещо, което правите сутрин, 20-30 минути преди закуска. Това спомага да се заредите с енергия за предстоящия ден. Някои хора откриват, че ако взимат В комплекс твърде късно вечерта, това се отразява негативно на качеството на съня им и поражда много по- живи сънища.

Професионален съвет: Урината ви може да се оцвети в неоново жълто, благодарение на витамин В2.Това не е тревожен сигнал, а по-скоро показва, че тялото се освобождава от количеството в излишък към момента.

 

Витамин С

Витамин С, понякога наричан аскорбинова киселина, може да се намери естествено в цитрусови плодове, брюкселско зеле, броколи, папая и други плодове и зеленчуци. Витамин С е от съществено значение за доброто здраве и за поддържането на здрава имунна система. Той помага да се подобри усвояването на желязо от организма, така че ако приемате добавка с желязо, консумирайте и витамин С.

Ще изгубите излишния витамин С чрез уриниране, тъй като тялото ви не го съхранява. Опитайте да приемете витамин С на гладно, 20 до 30 минути преди хранене. Ако установите обаче, че това разстройва стомаха ви, то започнете да го приемате с храна.

Професионален съвет : Всяко тяло толерира витамин С различно. Тялото показва, че дозата е висока чрез къркорене на стомаха или диария, която отминава със спирането на добавката. Опознайте собственото си тяло по отношение на приема на този витамин.

Само за жени – има изключително чувствителни жени, при които може да се наблюдава много оскъден или дори липса на менструален цикъл поради високи дози Витамин С. Среща се много рядко, но е добре да сте информирани, че е възможно да се случи.

 

Кога трябва да приемам мастноразтворими витамини?

Когато приемате мастноразтворим витамин, той се опакова в тънките черва в „хиломикрон“, капчица мазнина, която съдържа витамина. След като се абсорбира в клетките, покриващи червата, пакетът с витамини се изпраща в черния дроб или телесните мазнини за съхранение. Когато клетките имат нужда от мастноразтворимия витамин, той се метаболизира от ензима липаза.

Витамините А, Д, Е  и К са мастно разтворими и трябва да се приемат по време на хранене, за да се подпомогне тяхното усвояване. Като цяло е най-добре да ги приемате с обяда или вечерята си, или онова хранене, което съдържа здравословни мазнини или масла. Те ви помагат да усвоите по-добре мастноразтворимите витамините.

 

Витамин Д

Витамин Д е хормон, който има много функции и роли в човешкото тяло, в това число: деленето и растежа на клетките, имунната функция и доброто здраве на костите. За разлика от повечето витамини, тялото може да произвежда собствен витамин Д. Но въпреки това, ако кожата ви не е изложена на достатъчно слънчево греене през годината, тялото може да развие дефицит, който е много срещан днес. Основната причина е, че масово хората работят в закрити помещения в часовете на активно слънцегреене.

Витамин Д също помага на тялото да усвоява калция, като поддържа костите ви здрави. Витамин Д се намира само в няколко хранителни източника, затова при запълване на дефицит обикновено се използва хранителна добавка.

Тъй като витамин Д е мастноразтворим, приемайте го с най-обилното си хранене, за да подобрите усвояването. Освен това консултирайте се с вашия здравен терапевт относно комбиниран прием на витамин Д, витамин К2 и магнезий, тъй като те работят в синергия.

Професионален съвет : Изследвайте нивата си на Витамин Д веднъж в годината. След като имате резултатите, консултирайте се с вашия здравен специалист относно терапевтичната доза и избор на продукт, в случай че се нуждаете от такъв.

 

Витамин А

Витамин А е от съществено значение за здравето на очите и кожата. Вашето тяло не може да го произведе, така че ако не приемате достатъчно количество богати на витамин А храни като тъмни листни зеленчуци, моркови или тиква в диетата си, може и да се наложи той да се добавя допълнително.

Най-доброто време да приемате вашата добавка с витамин А е с хранене, съдържащо мазнини, за да подпомогнете усвояването.

Тъй като витамин А е мастноразтворим, не приемайте повече от препоръчителната дневна доза. Някои данни сочат, че излишъкът от витамин А може да доведе до развитие на по-слаби кости при възрастни индивиди. Имайте предвид, че добавките с Омега-3 мастни киселини и мултивитамините често съдържат витамин А, така че следете консумацията си.

 

Витамин Е

Като мощен антиоксидант, витамин Е предпазва клетките от преждевременно стареене и увреждане от свободните радикали. Витамин Е също е от съществено значение за здравето на кожата, както и за защита и укрепване на имунната и сърдечно-съдовата системи.

Ядките, семената и растителните масла са най-добрите естествени източници на витамин Е.

Като мастноразтворим витамин, консумирайте витамин Е с храни, съдържащи мазнини. Можете да приемате витамин Е с витамини А и С, както и селен. Ако сте с ниско ниво или с недостиг на желязо, доказано е, че приемът на витамин Е подобрява не само толерантността към желязо, но и подобрява чревния микробиом.

 

Витамин К

Витамин К играе ключова роля в съсирването на кръвта. Но витамин К има и други функции, включително спомагане здравето на костите и предотвратяване калцификацията на кръвоносните съдове, като потенциално намалява риска от сърдечни заболявания.

Най-добрите хранителни източници на витамин К1 (филохинон) са листните зелени зеленчуци, докато витамин К2 (менахинон) се съдържа главно в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти.

За разлика от витамините А и Д, витамин К не се съхранява в тялото в значителни количества. Поради тази причина консумацията на диета, в която липсва витамин К, може да доведе до недостиг само за седмица.

Хората, които не усвояват ефективно мазнини, са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин К. Това включва тези, които страдат от цьолиакия, възпалителни заболявания на червата, муковисцидоза.

Използването на широкоспектърни антибиотици също може да повиши риска от дефицит, както и много високи дози витамин А, които изглежда намаляват усвояването на витамин К.

Ниските нива на витамин К също са свързани с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури при жените.

 

Минерали

За разлика от витамините, минералите са неорганични и идват от скали, почва и вода. Те участват в множество биологични процеси, които ни поддържат здрави.

Тялото се нуждае от някои минерали в минимални количества като цинк, желязо и мед. Макроминералите се изискват в по-големи количества, включително калий, калций и магнезий.

 

Калций и магнезий

Калцият ви помага да поддържате здрав скелет. Вашето тяло съхранява калций в костите и зъбите. Този минерал също играе роля във вашата мускулна и нервна система, включително мозъка. Кейл, броколи и китайско зеле са отлични растителни източници на калций.

Експертите препоръчват калций да се приема с магнезий, тъй като тези два макроминерала работят заедно. Препоръчва се прием в съотношение 2: 1 калций към магнезий.

Ако се налага прием на калций през хранителна добавка, добра идея е да разделите дозата си, като я приемате със сутрешното, обедното и вечерно хранене.

Можете да приемате калциев оротат или калциев цитрат на празен стомах, но калциевият карбонат трябва да се приема с храна, така че стомашната киселина да го разгражда.

Калциевият карбонат обаче е трудно усвоима форма.

Калциевият оротат е формата с доказано потентна степен на абсорбиране.

Не приемайте калциева добавка с желязо или цинк, тъй като те инхибират усвояването му.

Вземете калций с витамин Д – последният помага за усвояването на първия.

 

Цинк

Цинкът играе важна роля в клетъчното делене, заздравяването на рани, клетъчното функциониране, работата на имунната система и много други процеси. Цинкът се намира в много растителни източници. Цинкът на растителна основа обаче често се среща заедно с фитинова киселина, която може да потиска усвояването му. Това означава, че веганите или вегетарианците, приемащи цинк, може би трябва да приемат по-висока доза.

Приемайте цинк по време на хранене – някои хора получават разстроен стомах и гадене ако цинкът се консумира на гладно. Освен това приемайте цинк поне два часа след желязо и калций, тъй като те потискат усвояването си взаимно.

Цинкът е изключителен за имунната ви система. Когато почувствате хрема или първото дразнение в гърлото, може да се обърнете към хранителна добавка с цинк. Това би могло да ви  накара да се чувствате по-добре за нула време.

Професионален съвет: Хранителната добавка с цинк може да повлияе негативно на нивата на мед в тялото при по-дълъг период на прием. Бъдете внимателни с  приема на цинк за по-дълго време и винаги се консултирайте с вашия здравен специалист. Проучете внимателно добавката, която сте решили да закупите. В качествените продукти, обикновено това е съобразено.

 

Желязо

Желязото спомага за образуването на хемоглобина в кръвта – молекулата, която пренася кислород в тялото.  Този минерал подпомага развитието на мозъка, мускулния метаболизъм и клетъчното функциониране.

Вземете желязото с храна, защото може да причини проблеми с храносмилането, когато се приема на празен стомах. Витамин С допринася за усвояването на хранителна добавка с желязо.

 

Йод

Йодът е микроелемент, който регулира хормоните на щитовидната жлеза (Т3 и Т4) в тялото. В допълнение към ролята си в производството на хормони и метаболизма, йодът помага за детоксикация на щитовидната жлеза, като измества вредните „халогени“ като хлор, флуор и бром.

Много хора не получават достатъчно йод, а дефицитът на йод може да доведе до много здравословни проблеми.

Подобно на цинка, най-доброто време за приемане на йодни добавки е по време на хранене – или няколко минути преди това – защото някои хора получават неразположение в стомаха, когато го приемат на празен стомах.

 

Пробиотици

Всички пробиотици трябва да се приемат 20-30 минути преди сутрешно хранене. В идеалния случай яжте сутрешно хранене, което съдържа мазнини, тъй като много пробиотични щамове оцеляват по-дълго, когато се транспортират до стомаха с мазнини. Това им позволява да заобиколят стомашната киселина, която в противен случай може да ги унищожи и да стигнат до червата, където могат да се установят и развият.

Може да се чудите дали може да приемате пробиотик едновременно с други добавки и отговорът е да. Всъщност приемът на пробиотик заедно с вашата добавка с омега-3 мастни киселини може да подобри неговата ефективност.

Професионален съвет: Приемът на пробиотик е особено модерна тенденция към момента. Съветът ми е да не се озовавате в ситуация на непрекъснат едногодишен прием, особено без да сте направили консултация. Следете внимателно щамовете, които приемате и ги редувайте. Помислете за това, че тези пробиотични бактерии имат нужда от храна, за да се задържат и развият в чревния тракт, така че погрижете се да им доставяте пребиотици, с които да се хранят. Обърнете особено внимание на приема на пробиотик след антибиотично лечение.

 

Омега-3 мастни киселини

Най-доброто време за прием е по-късно през деня, тъй като те трябва да се приемат с храни, съдържащи мазнини. Тъй като закуската често съдържа по-ниско съдържание на мазнини от останалите хранения, опитайте да приемате омега-3 заедно с обяда или вечерята. Ако приемате омега-3 със закуска, включете малко мазнини в храната си.

Можете да приемате Омега-3 с витамин Д, те работят заедно, за да повлияят на производството на серотонин – хормон, който влияе на щастието.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.