КОЯ Е НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА НА МАГНЕЗИЙ?

Коя е най-добрата форма на магнезий?

Магнезият е едно от най-важните хранителни вещества за човешкото здраве. Често се налага да приемаме магнезий под формата на хранителна добавка, но когато отидете да купите такава, виждате огромен избор и предполагам, че няма да сбъркам ако кажа, че изобщо не знаете какво да изберете?

И така, коя е най-добрата магнезиева добавка за най-много ползи за здравето?

Различните форми на магнезий имат различни ефекти в тялото. Целта на тази статия е когато стигнете до края й, вече да имате нужните знания и информация коя добавка с магнезий да изберете и защо.

Каква е ролята на магнезия в тялото?

Магнезият е едно от най-важните хранителни вещества в човешкото тяло и често го наричаме мастер минерал. Цялостното ни благосъстояние зависи от способността на тялото ни да създава и използва енергия. На клетъчно ниво тази енергия се създава в митохондриите (клетъчни органели) под формата на молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат).

Нашето тяло непрекъснато работи в принципа на баланса – при нужда разгражда и възстановява, като този принцип, наричаме  хомеостаза. За да си го представим – когато нещо се разгражда по-бързо, отколкото се възстановява, с времето настъпва заболяване. Когато има възстановяване толкова бързо, колкото се разграждането, то ние процъфтяваме.

Всяка клетка в тялото разчита на АТФ, за да изпълнява своята функция. Основен принцип на човешката физиология е, че клетките не могат ефективно да използват АТФ, освен ако не е в  активираната си форма, Mg-ATP. Магнезият всъщност се свързва с АТФ и тази важна стъпка позволява на нашите клетки да го използват по-ефективно.

Освен това, магнезият е включен в биологичния процес при производство на АТФ и вече разбирате защо магнезият е ключов по отношение процеса на производство на енергия в почти всяка клетка в тялото ни. А оптималната енергия е необходима за оптимизиране способността на тялото да се лекува и адаптира към околната среда.

Как магнезият влияе на хормоните?

• Подобрява функцията на щитовидната жлеза
• Помага за справяне с доминирането на естрогена
• Намалява нивата на кръвната захар
• Балансира адреналина и кортизола
• Подпомага производството на тестостерон
• Повишава нивата на серотонин
• Увеличава хормона на младостта, DHEA

Симптоми на дефицит

Магнезиевият дефицит често се диагностицира погрешно, тъй като не се открива лесно при рутинни кръвни изследвания. Това е така, защото почти целият магнезий в тялото се съхранява в костите и тъканите на органите, особено в сърцето. Изчислено е, че само 1% от нашия общ магнезий може действително да бъде открит в кръвта.

Органите, които изискват най-много АТФ, включват мозъка, мускулите (сърце, храносмилателен тракт, скелетни мускули) и яйчниците при жените. Следователно, някои от най-изявените симптоми на магнезиев дефицит са мозъчна мъгла, проблеми с паметта и концентрацията, мускулни крампи/слабост, фибромиалгия, мигрена/главоболие, тревожност, депресия и ПМС.

Това са някои от често срещаните симптоми, но магнезият  участва в над 300 различни ензимни процеси в тялото, така че симптомите на дефицит могат да варират в широки граници. Някои експерти дори твърдят, че магнезиевият дефицит може да допринесе за над 20 различни медицински състояния.

Няколко често срещани симптоми на дефицит:

• Трудно изхождане и други храносмилателни смущения
• Умора – физическа, психическа, емоционална
• Главоболие
• Проблеми с фокус и концентрация
• Мускулни спазми и крампи
• Проблеми със съня
• Сърцебиене

Защо днес имаме нужда от повече магнезий в сравнение с миналото?

Въпреки, че магнезий може да се набавя от храната, има няколко важни причини, поради които често препоръчвам използването на добавки. Първо, съвременните промишлени земеделски практики са изчерпали драстично съдържанието на хранителни вещества в почвата, което означава, че вероятно получаваме много по-малко от преди.

Освен това околната среда се изпълва с нови химикали и биологични стресори, които увеличават нуждата ни от магнезий. Те включват неща като  пестициди, тежки метали, употреба на пластмаса, хроничен стрес, свързан с избрания от нас начин на живот. Всички тези неща увеличават общия стрес върху телата ни, което  увеличава нуждата от АТФ и бързо изчерпва запасите от магнезий като следствие.

Допълването с магнезий ще спомогне за възстановяване на оптимални нива, за да се осигури ефективно производство на енергия. Освен това магнезия може също да подобри способността  да се адаптираме към стресиращ начин на живот, подобно на билковите адаптогени.

Най-добрите форми на магнезий

Има много, различни видове магнезий, които се продават в магазини и аптеки. Много от тях  не са ефективни и няма да направят нищо полезно за вашето здраве. Всъщност някои форми на магнезий дори не се усвояват от храносмилателния тракт.

За това ще изброя форми на магнезий, които е най-вероятно да са от полза за вашето здраве.

Малат

Магнезиевият малат е магнезий, свързан с малична киселина. Тя се среща естествено в много храни, особено в плодовете. Смята се, че тази форма на магнезий е най-подходяща за подобряване на свързаните с енергията разстройства, защото маличната киселина е ключов компонент в цикъла на Кребс. Това е биологичен процес, който е отговорен за производството на АТФ, известна още като енергия. Магнезиевият малат може да бъде полезен при състояния като хронична умора или депресия.

Проучванията при животни показват, че магнезиевият малат може да осигури ползи за регулирането на кръвната захар и баланса магнезий/калций, което го прави приоритетен избор при купуването на добавка с магнезий.

Глицинат

Магнезиевият глицинат (или хелатиран магнезий) е съединение, съставено от магнезий и аминокиселината глицин. Смята се, че това е една от най-бионаличните форми на магнезий за добавки, както и една от най-щадящите форми за червата. Много хора изпитват диария при прием на добавки с магнезий, така че това може да бъде важно съображение.

За клинично диагностициран магнезиев дефицит (хипомагнезия), глицинатната или бисглицинатната форма на магнезий обикновено са най-препоръчителните за коригиране на дефицитното състояние.

L-треонат

Магнезиевият L-треонат (MgT) е по-нова форма на магнезий. Някои предварителни изследвания подчертават потенциал за повишаване на когнитивната способност и потенциално дори невропротективни ефекти срещу болестта на Алцхаймер.

Това е единствената форма, показана в проучвания върху животни, със способност да преминаване през кръвно-мозъчната бариера. Това е важно, тъй като наличието на тази способност му позволява да упражнява своите благоприятни ефекти върху мозъка конкретно.

Следователно е доказано, че тази форма на магнезиева добавка подобрява показателите на когнитивните способности като краткосрочна и дългосрочна памет и учене. Освен това, тази форма на магнезий може да бъде по-добрия избор при състояния като депресия, тревожност и мозъчна мъгла.

Цитрат

Магнезиевият цитрат е една от най-често използваните форми на магнезий, тъй като е сравнително евтина и същевременно е с добра бионаличност.

Тази форма на магнезиева добавка е уникална, защото е единствената, която е естествено киселинна. Това се дължи на свързването й с лимонена киселина, обичайна хранителна добавка, която се среща и в цитрусовите плодове.

Две забележителни свойства на тази форма на магнезий са способността да подпомага движенията на червата, както и потенциално да спомага при оксалатния метаболизъм.

Хлорид

Добавянето на хлорид към магнезия носи друго широкообхватно поддържащо съединение към сместа. Когато тези двe вещества се разграждат в тялото, получаваме предимствата както на магнезия, така и на хлорида. Магнезиевият хлорид е най-стабилната форма на магнезий и е особено полезен за детоксикация и за бъбречната функция.

Хлоридните йони са в изобилие в човешкото тяло. На първо място, като електролит, хлоридните йони спомагат за правилното провеждане на импулсите в нервната система. Те работят заедно с калий, натрий, калций, фосфат и магнезий, за да осигурят правилна мускулна контракция, контролират кръвното налягане и позволяват здравословна мозъчна функция.

Освен това, хлоридът се комбинира с водород в червата, за да произведе HCl (стомашна киселина), която е важна за правилното смилане на храната и за активиране на интринзичен фактор за усвояване на витамин В12.

Не само, че магнезиевият хлорид е чудесно антимикробно лечение, когато се прилага локално – върху кожата, но също доставя магнезий директно в кръвния поток. Кожата е чудесен начин за повишаване на нивата на магнезий, особено полезно за хора със синдром на раздразненото черво, пропускливи черва или възпалително заболяване на червата, които страдат от малабсорбция на хранителни вещества.

Магнезиев таурат

Тази форма на магнезий е свързана с аминокиселината таурин. Тауринът намалява хормона на стреса кортизол и повишава успокояващия невротрансмитер GABA. Магнезиевият таурат се използва за увеличаване на кръвообращението, което може да има положителни ползи в цялото тяло. Например, при проучвания върху животни магнезиевият таурат е използван за забавяне на появата и прогресирането на катаракта.

Кои магнезиеви добавки не бих използвала за себе си?

Магнезиев оксид

Този магнезий има бионаличност от само 4% и е една от най-евтините форми, която я прави и най-често срещаната под формата на хранителна добавка.  Компаниите, които използват магнезиев оксид често са склонни да използват други нискокачествени съставки, за това четете добре етикета на продукта, който смятате да закупите.

Магнезиев стеарат

Този магнезий се използва като покриващ агент в добавки и не е водоразтворим, което го прави много ниско бионаличен.

Магнезиев лактат

Магнезиевият лактат се получава от млечна киселина, която е продукт на бактериална ферментация. Магнезиевият лактат също може да бъде противопоказен за хора с бъбречно заболяване, тъй като допълнителната млечна киселина може да раздразни бъбреците.

Магнезиев аспартат

Проучванията показват, че не се разтваря добре във вода; това е показател за неговата бионаличност, която е ниска. Освен това аспарагиновата киселина не е нещо, от което искаме да получаваме повече. В излишък може да бъде невротоксично… като аспартам.

Когато избирате продукт сами

Въпреки че на пазара има много форми и марки магнезий, които вероятно ще ви осигурят полза, има едно съображение, което  намирам за изключително важно.

Както за всички добавки, така и при магнезия е важно да изберете производител, който тества всяка партида, за да сте сигурни, че получавате това, което е на етикета и нищо друго. Това включва неща като нежелани токсини, алергени и тежки метали.

Хранителни източници на магнезий

Въпреки че добавките с магнезий често са страхотна идея, храненето с богати на магнезий храни е първото нещо, към което е редно да се стремите.  Ще изброя няколко храни, които са особено богати на магнезий.

1. Манголд
2. Спанак
3. Млечни продукти от пасищни животни
4. Авокадо
5. Тиквени семена
6. Ядки
7. Тъмен шоколад
8. Диво уловена риба
9. Кълнове
10. Морски зеленчуци
11. Органично кафе