Как да си набавим пребиотици?
С две думи пребиотиците са вид фибри. Те са несмилаеми растителни влакна, които стигат до дебелото черво, почти напълно непокътнати, тъй като човешката клетка, няма необходимити ензими, за да ги преработва.
Колкото повече храна или пребиотици поемат пробиотиците (полезните бактерии), толкова по-ефективно ще работят тези живи бактерии и съответно по-здрави ще бъдат червата ви.
Вероятно вече приемате пребиотици и може дори да не го знаете. Пребиотиците съществуват естествено в много храни, които може би консумирате редовно.
Някои източници на пребиотици
Най-често срещаният вид пребиотик е от разтворимия инулин в хранителните влакна. Инулинът е често срещан в много растения, съдържащи фруктан – полимер на молекулата фруктоза, който се среща в храни като артишок, аспержи, зелен фасул, праз, лук и пшеница, много от които се консумират често и са отличен източник на инулин.
Инулинът всъщност се намира в над 36 000 растения като: корен от цикория, корен от репей и глухарче, ябълки, банани, лук, чесън, аспержи, праз.
Суров ябълков оцет – високото съдържание на пектин в него, превръща резистентното нишесте в маслена киселина, осигуряваща подкрепа за чревната микрофлора.
Фруктоолигозахариди – подгрупа инулин. Той подобрява растежа на полезните бактерии, бифидобактерии.
Някои пребиотични храни
-
Суров корен от цикория
С почти 65 % тегловни фибри, суровият корен от цикория е един от най-добрите пребиотични източници. Суров корен от цикория се намира и под формата на хранителна добавка.
Той се добавя към много видове хранителни продукти, включително зърнени храни, сурови барове, млечни продукти и хляб. Ако сте опитвали суров корен от цикория, знаете, че има аромат, сходен с кафето, въпреки че няма кофеин. Често се използва като заместител на кафето, тъй като суровият корен от цикория не предизвиква неприятните ефекти на кафето, които някои хора изпитват, като разтреперване или затруднения със съня.
-
Суров чесън
Суровият чесън е зареден с много хранителни вещества, включително манган, витамин В6, витамин С и селен. Има няколко здравословни начина, по които можете да добавите суров чесън към диетата си, включително: в хумус, като съставка на повечето ястия, като характерна добавка в гуакамоле, в суров вариант, ако не ви пречи остатъчния вкус и мирис, който оставя след себе си.
-
Суров праз
Страхотното нещо при суровия праз е, че тази високо пребиотична храна, може да е част от почти всяко ястие през есента и зимата. Като по-сладка версия на лука, празът може да се добави в тестени изделия, към салата или да се използват като част от гарнитура и основно ястие. Разбира се, може да се добави и към супи, но при готвенето губи част от пребиотично съдържание.
-
Суров лук
Суровият лук е член на семейството на лилиите, както и чесънът. Консумирането на суров лук, осигурява органични серни съединения, които са важен минерал в тялото. Част от тях се унищожават, когато ги готвите.
Суровият лук съдържа хром, за да засили производството на инсулин и кверцетин (бори със свободните радикали ) и витамин С. Тъй като повечето флаваноиди се съдържат в най-външните слоеве на лука, трябва да обелите колкото се може по-малко, преди да нарежете, настържете и разкъсате.
Ако суровият лук ви образува киселини или лошо храносмилане, помислете за варен лук или друга храна с високо съдържание на пребиотици.
-
Варен лук
Вареният лук може да се добави км храненето ви, например като карамелизиран, печен, печен на скара или сотиран. Въпреки това, мнозина биха казали, че най-добрия начин да се сготви лук, е под формата на френска лучена супа или печен на фурна с вкусен асортимент от зеленчуци, поръсени със зехтин и някои вкусни подправки.
-
Сурови аспержи
Суровите аспержи са друг чудесен източник на пребиотици, тъй като съдържат 5% тегловни фибри. За мнозина суровите аспержи са трудни за ядене, но вкусен и не толкова труден начин е да ги ферментирате. Като алтернатива, можете да опитате да блиндирате сурови аспержи в пюре от картофи.
-
Сурови пшенични трици
Суровите пшенични трици са още един хранителен източник на пребиотици и подобно на суровите аспержи и вареният лук, те също осигуряват 5 % тегловни фибри. Не се препоръчва за хора с непоносимост или чувствителност към глутен.
-
Суров банан
Суровият банан е удобна пребиотична храна, която да може да вземете със себе си, дори когато излизате навън. Просто обелете един суров банан и хапвайте с удоволствие. Освен това е чудесен източник на калий.
Сурови или сготвени пребиотици?
Както при повечето храни, съставът и на тези, богати на пребиотични фибри се променя при приготвянето им. Процесът по нагряване променя естественото им състояние. Например, ако ги сварите, губите част от тези ценни пребиотични фибри.
Не се знае точно колко пребиотични фибри се губят, когато тези храни се готвят, но може да се предположи, че колкото по-малко се загряват, толкова повече ще задържат здравословните си качества.
Ако обаче трябва да сготвите храната, минималното задушаване ще й позволи да запази повече от пребиотични фибри, отколкото ако ги сварите или запечете и разбира се, това остават само предположения за науката все още.
Колко пробиотици са ми необходими на ден?
За да реализирате пълните ефекти, които пребиотиците могат да предложат, стремете се да консумирате най-малко 5 грама пребиотични храни на ден.
