Интересни факти

КАКВО Е ДЪЛБОК СЪН?

ВРЕМЕ ЗА ЧЕТЕНЕ: 7 мин.

Какво се случва, когато спим? 

Докато спим, ние преминаваме през няколко цикъла на съня. Това се случва на всеки 80 до 110 минути и всеки етап е съставен от четири фази.

Фази от една до три се наричат ​​сън n REM (не бързо движение на очите), докато фаза четири е добре известният сън REM (бързо движение на очите).

Учените откриват различните фази на съня чрез измерване на промените в електрическата активност на мозъка по време на сън с помощта на електроенцефалограма (ЕЕГ).

Да разгледаме детайлно фазите на съня 

Когато сме в будно състояние, изпитваме бета мозъчни вълни от 14-30 Hz. Ако сме будни, но напълно отпуснати, мозъчните ни вълни се забавят до алфа състояние между 9-12 Hz.

Цикълът ни на сън започва с фаза първа и втора, които са етапи на лек сън, при които мозъчните вълни се забавят и преминават от Алфа към състояние на Тета вълна от 4-8 Hz. Сърдечният ритъм и дишането се забавят, мускулите се отпускат и телесната температура спада. По време на тези фази е сравнително лесно да се събудим.

Третата фаза на съня е дълбок сън. Когато сме в дълбок сън, нивото на кръвното налягане и сърдечната честота спада и мускулите се отпускат напълно. Мислещият ум става спокоен и не сънува. В това състояние мозъчните вълни се забавят до 1-3 Hz. Така навлизаме в състояние на предимно делта вълна, при което е малко вероятно да бъдем събудени. Ако се събудим по време на дълбок сън, можем да изпитаме объркване, умора, умопомрачение и лошо умствено представяне.

Интересно е, че преживяваме по-голямата част от дълбокия си сън през по-ранната част на нощта и тази фаза става по-кратка с напредването на нощта.

По време на дълбок сън хипофизната жлеза в мозъка секретира човешкия хормон на растежа, който е отговорен за възстановяването и регенерирането на нашата енергия, клетки, неврони, кости, мускули и имунна система.

REM сънят е фазата, която следва дълбок сън и е наречена REM, защото очите ни се движат бързо по време на тази фаза. По време на REM сън се връщаме към по-леко състояние на съня, при което мозъчните вълни се ускоряват и може да изглеждат подобни на тези на човек, който е буден. В тази фаза сърдечната ни честота и дишането също се ускоряват и ние сънуваме. Всъщност много хора неправилно вярват, че REM сънят е състояние на дълбок сън.

Смята се, че възрастните прекарват между 13 и 23 % от общото време за сън в тази фаза.

Децата и юношите се нуждаят от повече време в дълбок сън и сън като цяло – поради важната му роля в растежа.

 

Защо е важен дълбокият сън?

Това е невероятно важна част от съня, в която навлизаме няколко пъти на нощ. Дълбокият сън е отговорен за възстановяването на тялото и мозъка и ни позволява да се чувстваме освежени и отпочинали, когато се събудим сутрин.

Получаването на достатъчно дълбок сън насърчава растежа и възстановяването на мускулната тъкан, което е от полза за тези, които тренират и се опитват да изграждат мускули. Освен освобождаването на човешкия хормон на растежа, при дълбок сън се увеличава притока на кръв към мускулите.

В допълнение към възстановяването на тялото, дълбокият сън също може да има значителна полза за мозъка. Проучванията върху животни показват, че бавно вълновият n REM сън е оптималното време за мозъка да отстрани токсините и да се почисти.

За съжаление, хората, които не получават достатъчно дълбок сън, може да имат по-малко ефективно отстраняване на токсини в мозъка, което може да доведе до натрупване на токсични протеини и плаки. И така, лошото качество на съня може да бъде основен рисков фактор за болестта на Алцхаймер.

Дълбокият сън не е важен само, когато става дума за прочистване на мозъка, но също и за способността ни да учим.

 

Набавяте ли достатъчно дълбок сън?

Набавянето на достатъчно качествен сън всяка вечер, което включва етапа на дълбок сън, е важно за цялостното здраве и благополучие. За съжаление, изследванията показват, че около 45% от световното население постоянно е в състояние на недоспиване.

Най-добрият начин да разберете дали получавате достатъчно дълбок сън е да прецените как се чувствате, когато се събудите и да наблюдавате енергийните си нива и сънливост през целия ден.

Събуждате ли се често през цялата нощ?

Получавате ли по-малко от 6 часа сън на нощ?

Събуждате ли се сутрин, чувствайки се сякаш не сте спали изобщо?

Има ли период през деня, в който едва не заспивате прави?

Смятате ли, че се чувствате сънливи и едва можете да държите очите си отворени, когато настъпи вечер?

Ако сте отговорили „да“ на един или повече от тези въпроси, има вероятност да не получавате достатъчно дълбок сън.

Факторите, които могат да окажат влияние на дълбокия сън, включват наличието на малки деца в семейството, хроничен стрес, болка, нощни смени, някои фармацевтични лекарства и нарушения на съня като сънна апнея.

Получаването на поне 15%  дълбок сън е достатъчно, но да се стремим към 20% е оптимално.

 

Стратегии за набавяне на оптимално количество дълбок сън

 

  1. Хигиена на съня

Най-важният съвет е да се работи за подобряване на цялостния сън и това започва с добри навици, известни като хигиена на съня.

Например, стремеж към едно и също  време на заспиване и събуждане, хладна температурата на стаята, в която спите, удобство на матрака и възглавницата, личен ритуал преди заспиване и други. Тези навици насърчават доброто качество на съня.

 

  1. Подарете си адекватно време за сън

Колкото по-кратка е продължителността на съня ни, толкова по-малък е шансът да преминете през всички етапи на съня и да имате достатъчно време във всеки етап.

По-вероятно е да получите достатъчно количество дълбок сън, ако си осигурите време да се наспите без прекъсване. Работете върху изграждането на личен режим с еднакъв час за лягане и събуждане, което да ви осигури препоръчителните 7-8 часа качествен сън всяка вечер.

 

  1. Кажете “не” на дългите дрямки през деня

Дългата дрямка през деня, може да доведе до фаза на дълбок сън. Това би могло да наруши способността ви да заспите вечерта. Ако трябва да поспите през деня, кратка дрямка от около 20-30 минути ще ви позволи да останете в по-леките фази на съня. Това ще помогне да се засили енергията и мозъчната функция, като същевременно се избегне попадането в дълбок сън.

 

  1. Физическа активност

Активността и изразходването на енергия чрез упражнения през ранната част на деня е невероятно полезно за качеството на съня. Редовните упражнения са свързани и с повече време, прекарано в дълбок сън.

Можете да подобрите съня си, както и цялостното си здраве, като правите дори само 15-30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден. Упражненията в рамките на няколко часа преди лягане, както и упражненията с висока интензивност, могат обаче да имат пагубни ефекти върху съня.

 

  1. Без синя светлина вечер

Вътрешният часовник на тялото, известен като цикарден ритъм, трябва да е добре регулиран, за да постигнем оптимален сън.

За да поддържаме внимателно цикълът сън – събуждане, както и при самата подготовка за съня, епифизната жлеза в мозъка произвежда хормон, наречен мелатонин, който до голяма степен се отделя вечер в отговор на избледняваща дневна светлина. Сутрин, когато слънцето изгрява, тялото ни разпознава увеличение на светлината и производството на мелатонин намалява.

Използването на изкуствено осветление и електронни устройства вечер ни излага на спектъра на синята светлина, който може да обърка тялото ни да мисли, че е ден.

Ограничете използването на телевизия и други електронни устройства в рамките на 1-2 часа преди лягане.

Инсталирайте софтуер за блокиране на синя светлина на вашия компютър и смартфон.

Използвайте затъмнени завеси в спалнята, за да блокирате всяка заобикаляща светлина отвън.

 

  1. Балансиран прием на магнезий

Магнезият е прекрасен минерал, който участва в различни важни функции на тялото. Ролята му в регулирането на нервната система, намаляването на стреса, мускулната релаксация и производството на мелатонин го правят основен минерал за подобряване качеството на съня.

Увеличаването на приема на магнезий може да бъде особено полезно за възрастните хора, защото способността ни да достигаме дълбок сън намалява с напредване на възрастта. Проучване върху възрастни хора с безсъние установява, че допълването с магнезий подобрява способността им да заспят, както и общото им време за сън.

Освен това значително увеличава производството на хормона на съня мелатонин и намалява нивата на хормона на стреса кортизол.

 

  1. Стойте настрана от тежка вечеря

Приемането на лека вечеря може да помогне за балансиране нивата на кръвната захар и да насърчи съня, но консумирането на обилно хранене в рамките на 3 часа преди лягане може да има обратен ефект. Това е така, защото енергията се насочва към храносмилането, вместо към важните възстановителни функции на съня.

 

  1. Избягвайте приема на много течности преди сън

Пълният пикочен мехур през нощта вероятно ще ви събуди и може да доведе до затруднения при връщане към съня. Не забравяйте да изпразнете пикочния си мехур, преди да се опитвате да заспите и избягвайте да пиете големи количества течности в рамките на 1-2 часа преди лягане.

 

  1. Намалете стреса

Психическият и емоционален стрес може да попречи на способността ни да заспиваме през нощта. Стресът задейства определени механизми в тялото, което води до освобождаване на стресови хормони като кортизол, които имат масивен ефект в тялото ни. Вместо да заспим, може да лежим будни с часове, като през главата ни минават най -лошите сценарии относно ситуацията, която предизвиква стреса изначало или пък се събуждаме по няколко пъти в паника.

За щастие, техниките за намаляване на стреса на тялото като дълбоко дишане, медитация, успокояваща музика, ходене, водене на дневник, топли вани, ароматерапия са успешен инструмент за хора със затруднено заспиване.

 

  1. Освободете се от дразнители на съня

Важно  е да  откриете и премахнете всичко, което може да доведе до нарушаване на съня ви. Инвестирайте в тапи за уши, за да блокирате излишния шум, изключете телефона през нощта, поставете затъмнени завеси, за да намалите ненужната светлина от околната среда и се опитайте да поддържате стаята си с постоянна температура.

 

  1. Насърчете производството на мелатонин

Вече казах как излагането на синя светлина през нощта може да повлияе на производството на мелатонин. Въпреки това, други фактори също могат да възпрепятстват производството му като например презокеанско пътуване, кофеин и липса на естествена светлина през деня.

 

Ето няколко съвета:

  • Прекарвайте известно време на открито, изложени на естествена светлина.
  • Посъветвайте се с Вашия лекар за краткосрочна добавка мелатонин, която да Ви помогне да регулирате цикъла на сън-събуждане и да подобрите качеството на съня.
  • Намалете консумацията на кафе и безалкохолни напитки, които съдържат кофеин.
  • Увеличете приема на богати на мелатонин храни като мляко, яйца, риба, гъби, череши, домати, ядки и семена.

 

  1. Стомашно-чревно здраве

Здравето на нашите черва и стомах, могат да окажат огромно влияние върху съня ни.

Например, киселинният рефлукс може да бъде честа причина за нарушен сън. Но връзката между съня и червата отива по-далеч от това. Микробиомът на червата играе важна роля в много физиологични процеси.

Това включва принос за производството на някои важни невротрансмитери и хормони като допамин, серотонин, норепинефрин, мелатонин и GABA. Тези неврохимични вещества влияят на стреса и тревожността, така че ако микробиомът на червата не е оптимален, това може да повлияе негативно на съня ни.

Връзката между червата и съня обаче е двупосочна улица. Малко проучване върху здрави възрастни установява, че само две нощи на нарушен сън водят до промени в микробиома на червата и изместват нивата на важни приятелски бактерии. Необходими са повече изследвания в тази област, но тези първоначални резултати не са изненадващи, като се има предвид колко важен е сънят за цялостното здраве.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.