Как е създадена елиминационната диета?
Елиминационната диета е известна още като диета на изключването или олигоантигенна диета. Първи данни за елиминационна диета има от 1926 г., когато д-р Алберт Роу публикува „ Диета за елиминиране и алергиите на пациента“. Той набира популярност, след като хората осъзнават връзката между храната и техните симптоми.
Елиминационната диета обикновено се препоръчва от диетолози, нутриционисти и функционални лекари. Списъкът с храни, които трябва да бъдат елиминирани е абсолютно индивидуален и съобразен със съответния човек.
Какво е елиминационна диета?
Елиминационната диета е краткосрочен поглед върху вашето здраве. Целта е да се идентифицират и премахнат възможни непоносимости към храни, които могат да причинят или допринесат за развитието на симптоми. Най-общо казано това е временно елиминиране на храни, които могат да са свързани с определена симптоматика и след това постепенно се въвеждат една по една. По време на реинтродукцията на храните се наблюдава тялото относно възможни реакции към всяка отделна вече изключена храна.
Лесно е да се види връзката между храната, която консумираме и реакцията на храносмилателната ни система към нея. При повечето хора има определени храни, които не се толерират така добре, както други. Обикновено това се проявява чрез газовете, подуването на корема, промените в изпражненията или коремни болки. Хранителните непоносимости обаче могат да бъдат свързани и с много други симптоми.
Храната, която изяждате се разгражда от различни части на храносмилателната система на по-малките компоненти. Те се превръщат в градивните елементи на всяка клетка в тялото.
Така разбирате защо ако ядете нещо, което причинява възпаление в червата, симптоми могат да се проявят и във всяка една, друга система. Това може да включва кожата, мозъка, белите дробове, ставите и много други.
Хранителните непоносимости се преживяват различно от всеки и елиминационната диета може да помогне да се разбере как влияе или не определена храна.
Продължителността на елиминационната диета може да бъде между 7 и 30 дни, като най-малко 3 седмици е “ оптимум“, тъй като това е времето, от което имунната система има нужда, за да се успокои и да не бъде постоянно нащрек.
Какво е възпаление?
Възпалението е естественият отговор на тялото на някакъв вид дразнител. Това е начинът тялото ви да се лекува. Възпалението всъщност идва от самата имунната система.
Обикновено мислим за възпалението като непосредствена реакция при нараняване. Ако счупите кост, например, изпитвате болка, топлина, зачервяване, подуване, посиняване или загуба на функция. Тези реакции идват от набор от имунни отговори, наречени възпалителна каскада.
Възпалителните пратеници, наречени цитокини, се освобождават от мястото на нараняването и алармират имунната система. Имунната система изпраща бели кръвни клетки, за да премахнат увредената тъкан. Тя също изпраща и клетки, които помагат за заздравяването на увредената тъкан и връщат тялото към нормална функция.
Всичко това изважда от баланс системите, поради което се чувствате зле за известно време, преди да се почувствате по-добре, тъй като баланса започва да се завръща. Този имунен отговор възниква и отшумява бързо и е известен като остро възпаление.
Хроничното възпаление може да трае в продължение на няколко месеца или години. Възпалителната каскада е подобна, както при острото възпаление, но е по-малко забележима и се провежда за по-дълъг период. Ако тялото е изложено на хроничен дразнител, това създава дългосрочен възпалителен имунен отговор. Тази реакция е свързана със сърдечни заболявания, рак, автоимунни заболявания, болки в ставите, умора и психично здраве.
Но какво общо има възпалението с храносмилателната система?
Храносмилателна система е предназначена да бъде затворена система. Предполага се, че избирателно усвояваме нужните хранителни вещества от храната и елиминираме останалото.
Клетките на червата се държат много близо една до друга чрез тесни връзки. Именно те пазят храносмилателната система да няма достъп до останалата част на тялото. Възпалението в червата може да причини тези клетки да се раздалечат и да станат „пропускливи“.
Когато това се случи, хранителните частици, за които се предполага, че са ограничени до храносмилателната система, стават изложени на външната среда. Вашето тяло може да разпознае тези частици като чужди (все едно са бактерии, вируси или паразити) и да задейства имунната ви система да реагира.
Счита се, че 70% от имунната система се намира в червата, което означава, че има потенциал за огромен възпалителен отговор.
Това може да доведе до хронично състояние на възпаление с различни симптоми, включително :
- Умора
- Ниско настроение
- Мозъчна мъгла
- Храносмилателна дисфункция
- Нарушен сън
- Кожни състояния
- Астма
- Сезонни алергии
- Хормонални дисбаланси
- Автоимунно заболяване
Каква е разликата между хранителна непоносимост и хранителна алергия?
Важно е да се отбележат разликите между хранителните алергии и хранителна непоносимост. Имунната система е изградена от протеини, наречени антитела. Тези молекули са винаги нащрек за чужди нашественици като бактерии, вируси, гъбички и паразити. Има няколко типа антитела, всяко с различни задачи. Те създават уникални реакции, когато се натъкнат на нещо, което не трябва да бъде в тялото.
Хранителните алергии идват от реакция в IgE частта на имунната система и предизвикват отделяне на хистамин. Алергичните реакции се появяват скоро след излагане на специфична храна и симптомите могат да включват :
- Обрив
- Подути тъкани (гърло, език, ръце, крака и т.н.)
- Затруднено дишане
- Хрипове
- Задух
- Загуба на съзнание
Те включват анафилактични реакции и обикновено изискват спешна медицинска помощ и използването на спешен медикамент. Алергичните реакции към храната могат да бъдат животозастрашаващи. Храните, които най-често са отговорни за хранителните алергии са миди, морски дарове, ядки от дървета, соя, фъстъци, пшеница, яйца и мляко.
Чувствителността към храната или непоносимостта обикновено са по-малко тежки и симптомите могат да бъдат в множество вариации при различните хора.
Смята се, че тези реакции включват IgG и IgA части на имунната система и произхождат от храносмилателната система. Те причиняват отделянето на възпалителни маркери, наречени цитокини, които циркулират в тялото, допринасяйки за различни симптоми, свързани с хронично възпаление. Това възпаление може да присъства дългосрочно и може да допринесе за хронични състояния на здравето.
Елиминационната диета се фокусира върху хранителните непоносимости и се смята, че не оказва влияние върху хранителните алергии.
Как да разбера кои храни причиняват възпаление?
Установено е, че някои храни са по-възпалителни от други. Храните, които обикновено се елиминират, включват пшеница и други съдържащи глутен зърнени храни, млечни продукти, яйца, зеленчуци, богати на лектини, известни като „nightshades“, соеви продукти и всички пакетирани храни.
Гореизброените храни са свързани с повишено възпаление в организма, особено в храносмилателната система. Много хора забелязват подобрение на симптомите си, след като ги елиминират дори за кратък период от време.
Изключването на тези възпалителни храни за определен период от време цели да отнеме малко от общия товар на тялото. Много хора не знаят колко зле се чувстват, докато не започнат да се чувстват по-добре!
След няколко седмици, елиминираните храни се въвеждат една по една като реакцията към всяка храна се документира. Периодът на повторно въвеждане е много важен. Храната трябва да се въвежда една по една и да се оставя достатъчно време преди да се въведе друга от изключените, за да се получат точни резултати.
Ако въведете няколко храни едновременно или прекалено бързо, няма да знаете коя храня предизвиква реакции и какви. Обикновено са необходими няколко седмици, за да се въведат отново всички елиминирани храни. Това помага да определите кои храни допринасят за вашите симптоми, колко тежка е чувствителността ви и какви реакции можете да очаквате, ако сте изложени на тези храни в бъдеще.
След това можете да намерите заместители на храните, които трябва да премахнете. Някои хора намират за полезно да проследяват симптомите си в хранителен дневник, за да знаят точно какви симптоми са се появили или отшумяли. По този начин можете да съберете възможно най-много информация от фазата на повторно въвеждане.
Ще гладувам ли?
Елиминационната диета има ограничителен характер, но не е предназначена да ви остави гладни и в недостиг на хранителни вещества. Фокусът не трябва да е върху калориите и в никакъв сучай не бива да сте гладни през целия този процес. Окуражава се редовното консумиране на храна през целия ден и най-вече да се храните, когато сте гладни. Ползата идва от консумацията на качествена храна, която не допринася за възпаление в тялото.
Въпреки че има редица тестове за хранителна алергия, резултатите може да не са надеждни и могат да бъдат наистина скъпи. Елиминационната диета е евтина и дава добра представа как вие като индивид реагирате на конкретни храни и какво да очаквате, когато сте изложени на тях. Освен това ви дава възможност да поемете контрола над здравето си и храната, която влагате в тялото си всеки ден.
Кой може да се възползва от елиминационна диета?
Елиминационната диета може да се окаже добра отправна точка при много хора, които се борят с различни здравословни проблеми. Ако не идентифицирате и елиминирате храните, които създават възпаление в червата ви, възпалението най-вероятно ще продължи.
Всяко друго лечение ще маскира само симптомите и няма да лекува възпалението в основата му. Много хора забелязват положителни промени само след няколко седмици. Вашите клетки непрекъснато се заменят. Ако те са в състояние да направят това при по-ниско ниво на възпаление и в покой, много от системите на тялото ви може да са в състояние да функционират по-добре.
Хранителните непоносимости могат да допринесат за много храносмилателни симптоми, включително :
- Запек
- Газ
- Подуване на корема
- Болка в корема
- Диария
Хранителните непоносимости също могат да бъдат в корена на много проблеми, свързани с храносмилането, в това число:
- Акне
- Розацея
- Псориазис
- Астма
- Хронична задръстване на синусите
- Артрит
- Умора
- Мозъчна мъгла
- Главоболие / мигрена
- Безпокойство
- Депресия
- Проблеми с теглото
Елиминационната диета може да бъде полезна и за хора, които нямат очевидни здравословни проблеми. Тя се фокусира върху хранене с качествени храни, които не са били силно обработени. Тя елиминира захарите, солите, консервантите и други химикали, за които се знае, че имат отрицателно въздействие върху здравето. Фокусира се върху консумацията на плодове и зеленчуци, добри мазнини и здравословни протеини.
Какво обикновено изпитват хората при елиминационна диета?
Някои хора намират елиминационната диета за много трудна. Ако сте свикнали да ядете много преработени храни, тези промени може да са предизвикателни.
В началото някои хора смятат, че се чувстват уморени и летаргични, имат повече главоболия от обикновено, забелязват, че качеството на кожата им е по-лошо или като цяло просто не се чувстват добре. Това обикновено не трае дълго и вероятно е знак, че тялото детоксикира.
Нивото на токсини, в което живеем днес е може би най-високото, което човечеството е виждало някога. Когато ядете храна, която захранва тялото с качествени елементи, органите, които се грижат тялото да се пречиства включително черния дроб, бъбреците, кожата, белите дробове и червата, също започват да работят по-добре.
Преди да започнете такъв тип хранене се уверете, че имате редовно, ежедневно изхождане. Също така се погрижете да пиете достатъчно вода и да получавате редовна физическа активност, за да поддържате процесите на детоксикация.
Предполага се също, че захарта действа на мозъка, подобно на пристрастяващите лекарства, така че ако сте свикнали да ядете много преработени храни с добавена захар в тях, тялото ви ще премине през фаза на отнемане и трябва да сте готови за нея. Яденето на естествени захари, намерени в плодовете, може да ви помогне да ограничите желанието си и да улесните този процес.
Важно е да сте наясно с промените, настъпващи във вашето тяло. Повечето хора забелязват, че симптомите им започват да се подобряват постепенно. Подобрена енергия, по-качествен сън, по-малко проблеми с кожата, по-малко интензивна болка в ставите и мускулите, по-редовни движения на червата и по-малко газове и подуване на корема са само част от промените, които може да видите. Отслабването също е възможно, въпреки че това не е хранене, насочено към това.
Смята се, че възпалението е в основата на упоритите проблеми с теглото, тъй като задейства стресовата реакция на организма и причинява дисбаланси в нивата на кортизол. Това насърчава складирането на мазнини и може да бъде фактор в мастната тъкан, която се натрупва по-специално в областта на пояса.
Подобрената храносмилателна редовност също може да насърчи загубата на тегло, защото фекалиите остават в червата, ако не елиминирате хранителната маса, която ядете всеки ден чрез редовно движение на червата.
Подуването на корема също може да се подобри. Това не променя числото, което виждате на кантара, но променя външния вид на корема и начина, по който дрехите ви пасват.
За хората, които нямат конкретни здравословни проблеми, като цяло просто се чувстват по-добре, когато елиминират възпалителни храни.
Кога да започне фазата на повторно въвеждане?
Минималното време за имунната система да „откаже“ възпалителния отговор на храните е около 3 седмици, така че се препоръчва минимум 3 седмици, а в идеалния случай минимум 4 седмици, преди да започнете да въвеждате отново храни.
Ако се чувствате чудесно след три седмици, може би това е подходящ момент да започнете фазата на повторно въвеждане.
Добавяйте по една група храна като няма никакво значение коя храна въвеждате първо. Обикновено хората въвжедта първо хранат, без която им е било на-трудно. Например в първия ден от въвеждането на млечни продукти, можете да ядете различни видове от тях. През следващите 3 дни ако не забележите никакви отрицателни симптоми можете да въведете следващата храна на четвъртия ден и така докато завършите процеса.
Въпреки това, ако на всеки етап по време на повторното въвеждане забележите изблик на симптоми поради определена храна, изчакайте, докато всичките ви симптоми се успокоят, преди да въведете отново нещо ново.
Съвети
Елиминационната диета не е лесна, но е изпълнима, ако съзнателно полагате усилия, за да поставитет в приорите здравето си.
Пригответе се
Най-трудната част от елиминационната диета е липсата на удобство. Трябва да се уверите, че вашите ястия и закуски се приготвят предварително, защото бързите храни не са подходящи при елиминационна диета.
Отделете малко време, за да приготвите няколко ястия, които могат да бъдат оставени в хладилника или замразени, така че винаги да имате нещо под ръка. Това е полезно, когато графикът ви е натоварен и нямате време да готвите.
Избирайте внимателно продуктите си
Ако в къщи разполагате с качествени продукти, то и храната която приготвяте, неминуемо ще бъде такава. Съобразете списъка си за пазар с храните, на които ще наблегнете, за да не изпадате в ситуация да няма какво да приготвите, така че да е подходящо за режима.
Изчистете кухнята си
Отървете се от храните, които ще премахвате, преди да започнете елиминационната диета, така че те да бъдат по-малко изкушаващи по време на процеса. Това е особено важно за първите няколко дни, когато ще имате огромно желание да хапнете само един бонбон…
Помолете за помощ
Привличайте помощта на приятели, членове на семейството и колеги, за да успеете. Ако всички в къщата ви спазват същите хранителни ограничения, ще бъде много по-лесно и няма да се чувствате лишени и сърдити, поне не толкова много. Разказването на другите за целите ви също помага да бъдете отговорни и ще повиши степента на успех, както и личната ви мотивация да си покажете, че можете да се справите.
Проследявайте всичко
Записвайте приема на храна и симптомите си през етапите на елиминиране и повторно въвеждане. Това ще ви помогне да идентифицирате хранителните непоносимости много по-точно. Това също помага да разпознаете храните, към които сте особено привързани и ви позволява да разработвате стратегии за преодоляването на зависимостите.
