Какво е периодично гладуване?
Постенето е мощна практика, която се използва от хиляди години в различните култури по религиозни, духовни и здравословни причини.
Според гръцкия историк Херодот (484 – 425 г. пр. н. е.) египтяните са били по-здрави от гърците поради практикуването на пост.
Друг гръцки философ Платон казва, че постенето създава по-голяма умствена и физическа ефективност.
Хипократ казва, че твърде много храна може да бъде вредно и понякога трябва да се отнеме.
Към днешна дата, постенето не е само духовна практика. Периодичното гладуване е интерес на много проучвания, които вече и научно доказват някои ползи като имунна регулация, клетъчна аутофагия, генетично възстановяване, подобрена инсулинова чувствителност и намален риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания.
Форми на периодично гладуване?
Някои видове периодично гладуване ограничават времето, в което можете да приемате храна, до определен период всеки ден.
Най-често срещаните видове ограничено във времето хранене са:
- 16/8: включва гладуване в продължение на 16 часа и хранене в рамките на 8-часов прозорец. Например, ако вечеряте в 20:00, няма да приемате храна до обяд на следващия ден.
- 18/6: включва гладуване в продължение на 18 часа и хранене в рамките на 6-часов прозорец.
- 20/4: тази версия намалява прозореца ви за хранене до 4 часа и гладувате през останалата част от деня.
Докато гладувате, можете да консумирате вода и напитки без калории като черно кафе и чай.
Други видове периодично гладуване включват намаляване на количеството, което ядете в определени дни. Един от начините е гладуване за 24 часа веднъж или два пъти седмично.
Друг подход е метода на гладуване 5:2. С 5:2 ядете обичайната си диета 5 дни в седмицата и намалявате дневния си прием на храна през 2-та дни на гладуване.
Въпреки, че нито един от тези протоколи за гладуване не твърди, че е единственият и правилен начин за гладуване, всъщност те не отчитат разликите между мъжката и женската физиология. И това е съществен пропуск.
Мъжкото и женското тяло се различават
На чисто физиологично ниво жените и мъжете имат някои различия. Ако сте жена, реакцията ви на периодично гладуване ще бъде малко по-различна от тази при мъжете. Индивидуалността на всеки от нас играе роля в това как ще реагирате на периодично гладуване.
Вашият индивидуален отговор на периодичното гладуване ще зависи от много променливи, така че е жизненоважно да обърнете внимание на тялото си, ако решите да включите периодично гладуване в начина си на живот. При някои жени, периодичното гладуване може да работи добре, но има потенциал да предизвика верижна реакция от неблагоприятни химични и хормонални реакции. Така че, ако сте жена, проучете добре всички възможни аспекти на периодичното гладуване, преди да решите да пристъпите към него.
Периодично гладуване и хормоните при жените
При жените, репродуктивна система е сложно преплетена с всички аспекти на цялостното здраве. Повечето жени са изключително чувствителни към хормонални колебания и малките промени в начина ви на живот или околната среда могат да имат огромен ефект върху репродуктивните хормони. Дългосрочното гладуване може да има мощен ефект върху всички хормони, а дисбалансът в един може да доведе до дисбаланс в други.
Казано накратко, периодичното гладуване при жените, може да създаде проблеми, които мъже, прилагащи периодично гладуване най-вероятно няма да изпитат, поради хормонален дисбаланс.
Как може да се изразят потенциалните негативни ефекти на периодичното гладуване?
- Липса на енергия
- Покачване на тегло
- По-ниска костна плътност/чупливи кости
- Загуба на мускули
- Лошо сърдечно-съдово здраве
- Нарушен контрол на кръвната захар
- Безплодие
- Нарушения на съня
- Недохранване
- Рязка смяна в настроенията
Екстремното или неконтролирано периодично гладуване може да повлияе на нивата на кортизола (хормон на стреса) и да доведе до тревожност, безсъние и желание за захар – здравей, наддаване на тегло!
Може да повлияе на щитовидната жлеза, нивата на хормона на растежа и гонадотропин-освобождаващия хормон (GnRH). Когато дисбалансите се промъкнат в този коктейл от хормони, може да се прояви депресия, тревожност, наддаване на тегло, изтъняване на косата, суха кожа и нередовен или липсващ менструален цикъл.
Как гладуването се отразява на женската репродуктивна функция?
GnRH и естрогенът са жизненоважни за плодовитостта и репродуктивната функция. GnRH е първата стъпка в процеса на овулация – когато тялото ви отделя GnRH, това сигнализира на хипофизната жлеза да секретира две вещества, наречени лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH).
Този процес задейства производството на естроген и прогестерон, така че яйчниците ще отделят зряла яйцеклетка за оплождане и така тялото ви ще създаде среда, която може да поддържа бременност. Това е деликатно балансирана верижна реакция и ако нещо наруши този баланс, може да се прояви безплодие.
И така, какво общо има безплодието с периодичното гладуване?
Производството на GnRH може лесно да бъде нарушено, а гладуването и ограничаването на калории и хранителни вещества е един от многото фактори на околната среда, които му влияят.
Изследване, публикувано PLOS One, установява, че периодичното гладуване нарушава репродуктивния цикъл на женските плъхове след 10-15 дни. Нивата на LH намаляват драстично и естрадиолът (естроген) рязко се покачва. Изследваните плъхове са били на ограничителен график на гладуване с алтернативни дни, като са се хранели през ден.
Ето я и другата гледна точка, когато говорим за затлъстяване и наднормено тегло. През 2016 г. Journal of Mid-Life Health публикува проучване, което открива, че периодичното гладуване може да бъде от полза при проблеми с плодовитостта, ако сте с наднормено тегло. Така че, ако страдате от наднормено тегло или затлъстяване, всъщност може да откриете, че теглото, което губите чрез периодично гладуване, може да подобри плодовитостта.
Когато гладуването причинява стрес?
Вероятно вече знаете, че стресът е пагубен за вашето физическо и психическо здраве. Но знаете ли, че стресът е фактор, допринасящ за повечето хронични заболявания, а хроничният стрес може да понижи имунитета и да ви направи по-податливи на остри заболявания като настинка или грип?
Дори неща, които не смятате за стресиращи, могат да повлияят негативно на здравето ви, ако мозъкът ви ги регистрира като стрес.
Ако силно ограничите калориите си, промените драстично хранителните си навици, тренирате твърде усилено или не си давате нужното време да се възстановите, вашите хормони на стреса могат да се включат като защитен механизъм. А, хормоните на стреса могат да предизвикат химически ефект на доминото и да саботират усилията, които влагате в прилагането на периодично гладуване и всъщност благоприятните ефекти, на които се надявате, може да се превърнат в негативни такива.
Живейте по-дълго – остарявайте по-бавно
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да има благоприятен ефект като допринася за дълголетие и намалява ефектите от стареенето. Има доказателства, че периодичното гладуване намалява възпалението, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява метаболитното здраве и повишава когнитивната функция.
Периодичното гладуване, както за жените, така и за мъжете, може също да спомогне за намаляване на ефектите от стареенето – включително предотвратяване на фини линии и бръчки. Защо? Защото може да спомогне за подобряване способността на тялото да се защитава от увреждането на свободните радикали – един от основните фактори, който стои зад стареещата кожа.
Периодично гладуване и менопауза
Ако сте влезли в менопауза, вече нямате ежемесечна менструация и вероятно изпитвате поне някои симптоми на менопауза, включително горещи вълни, промени в настроението, забавен метаболизъм и наддаване на тегло.
Към момента, проучванията твърдят, че периодичното гладуване може да бъде ефективен инструмент, който спомага редукцията на тегло и поддържането на здравословно тегло.
Проучване на жени в постменопауза установява, че периодичното гладуване може да има значително положително въздействие върху глюкозата на гладно, което означава, че тялото ви може да стане по-чувствително към инсулин. По-високата инсулинова чувствителност е от полза за здравето и теглото.
Периодичното гладуване се показва и като подкрепящо здравето на мозъка, тъй като може да помогне да защитите невроните си от влошаване, да подобри настроението и да подобрите паметта си – дори ако сте на възраст над 60 години.
Предпазни мерки за периодично гладуване при жените
Когато става въпрос за гладуване и вашето здраве, умереността е от съществено значение. Ако сте преценили, че периодичното гладуване е практика, която искате да прилагате, то започнете БАВНО. Оставете възможност на тялото да привикне към тази практика бавно и постепенно, за да се адаптира към налагащата се промяна.
Ако практикувате спорт, в началото прилагайте леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си, докато тялото се адаптира и става все по-силно с всеки изминал ден. По този начин намалявате до минимум риска от аменорея – липсваща менструация.
Няколко съвета:
Яжте достатъчно по време на прозореца на хранене: периодичното гладуване не означава намаляване на калориите или гладуване, така че се уверете, че консумирате достатъчно количество пълноценна и добре балансирана храна. В процеса може да откриете, че имате нужда от по-малки порции с течение на времето.
Хранете се разумно: захранвайте се с ястия, богати на хранителни вещества и избягвайте пакетирани и рафинирани храни. Здравословната храна ще улесни придържането към гладуването и ще подобри цялостното ви здраве.
Започнете с 12-часово гладуване. Оставете тялото и ума да свикнат с периодично гладуване, преди да опитате удължено гладуване. Свикнете с ранна вечеря и направете по-голямата част от гладуването си, докато спите.
Гладувайте постепенно: когато сте готови за по-продължително гладуване, изберете два или три дни в седмицата за вашите удължени гладувания и ден или два между тях, за да се възстановите.
Започнете с умерени тренировки: запазете интензивните си тренировки за дни без периодично гладуване, докато не се приспособите към него.
Направете почивка, когато имате менструация.
Как да разбера дали да прилагам периодично гладуване?
Ако се интересувате от изпробване на периодично гладуване, първо се консултирайте с медицински специалист, за да се уверите, че това е безопасен и подходящ избор за вас.
Както ви описах по-горе, всичко сме различни и е редно да се съобразяваме със собствената си биоиндентичност. Много жени биха могли да включат периодичното гладуване и то да им донесе евентуални ползи, без странични негативни проявление, но за други, това изобщо може да не е така и напротив, да се превърне в огромен негатив.
Бъдете наясно с възможните странични ефекти и ако все пак решите да опитай, започнете бавно и оставете шанс на тялото да се адаптира и да ви покаже как всъщност се отразява на вас тази практика. Слушайте тялото си и постепенно увеличавайте графика си за гладуване, като добавите един час към 12-часовото гладуване през нощта. Дайте си малко време и вижте как се чувствате. Ако работи за вас, добавете още един час. В крайна сметка можете да стигнете до стандартен протокол 16:8, ако имате нужда от това.
Но ако не се чувствате добре или развиете симптоми на хормонален дисбаланс, върнете се към по-кратък период на гладуване или дори спрете да прилагате периодично гладуване.
Вие сте уникален индивид и отговорът ви на периодичното гладуване ще бъде толкова различен, колкото и вие. Слушайте тялото си. Ако се чувствате фантастично на протокол за периодично гладуване, страхотно. Ако не – променете протокола си, направете почивка или напълно премахнете гладуването.
Въпреки че периодичното гладуване може да е умен избор за някои хора, то не е подходящо или безопасно за други.
Здравните специалисти обикновено съветват следните хора да избягват периодично гладуване:
жени, които са бременни или кърмят
малки деца и тийнейджъри
възрастни хора, които изпитват слабост
хора с имунна недостатъчност
хора с настоящи или минали хранителни разстройства
хора с деменция
хора с травматично мозъчно увреждане
