Женско здраве, Инсулинова резистентност, Мъжко здраве

ХРАНЕНЕ И ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ

ВРЕМЕ ЗА ЧЕТЕНЕ: 5 мин.

Какво е инсулинова резистентност?

Когато в кръвта има прекалено много глюкоза за дълъг период от време, инсулинът, който трябва да се справи с нея и да я въведе в клетката, започва да го прави прекалено често. С времето образно казано, клетката се ядосва и заключва вратата напълно ( става резистентна). Това оставя инсулина в очакване глюкозата да постъпи в клетката пред „заключената врата“. Когато клетката е резистентна към инсулин, проблемът идва от това, че тя не получава нужната енергия, докато глюкозата продължава да циркулира в кръвта непрекъснато. 
Когато възникне инсулинова резистентност, това може да увеличи риска от настъпването на много заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. Негативните ефекти на инсулиновата резистентност се проявяват за дълъг период. Според научната литература инсулиновата резистентност може да предхожда развитието на диабет тип 2 в период от 10 до 15 години. За да се избегнат дългосрочните отрицателни последици за здравето от инсулиновата резистентност е важно да се идентифицират и адресират причините възможно най-рано.

Какво причинява инсулинова резистентност?

Затлъстяването е ключова причина за инсулинова резистентност. По-лошото е, че носенето на допълнително тегло, особено коремното затлъстяване, създава порочен цикъл, защото продължава да влошава инсулиновата резистентност. Освен наднорменото тегло, други причини за инсулинова резистентност включват: неправилно хранене, заседнал начин на живот, безсъние или други проблеми със съня, високи нива на възпаление, тютюнопушене, наследствена обремененост и други.
инсулинова резистентност генезис

Хранене при инсулинова резистентност

В последното десетилетие се правят много проучвания по темата кое е най-подходящото хранене при инсулинова резистентност и доколко то, заедно с други подходи може да се справи с терапията и поддържането на инсулиновата резистентност. Ще ви представя няколко варианта, които се смятат за едни от най-успешните в научните среди. Проучванията продължават и науката не е достигнала до единно заключение.

Някои гледни точки по отношение на храната, които може да вземете предвид

Консумирайте пълноценна, свежа и по – възможност сезонна храна. Храната е информацията, която контролира вашата генна експресия, хормони и метаболизъм. Изберете нискогликемични храни, включително пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, безглутенови зърна, ядки, семена и висококачествен животински протеин. Прилагам списък, който ще съдейства да се запознете с гликемичния индекс на много храни- натиснете върху него, за да се отвори. 

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ

Избягвайте всички подсладители. В това число захар, аспартам, сукралоза, фруктоза, дори захарните алкохоли като ксилитол и малтитол те могат да допринесат за забавяне на метаболизма, натрупването на тегло и увеличаване на инсулиновата резистентност. Тъй като живеем в свят на захарно изобилие много от нас са загубили усещане за истинския вкус на сладкото. Съдържанието на захари е изобилно в храни, за които дори не предполагаме и с времето човек може да има трудности в засищането на нормите си за сладко. Всъщност това е една от сериозните зависимости на съвременния човек, за която не се говори много, но трябва да знаете, че ограничаването на захари може да е много емоционален период.

 

Контролирайте възпалението. Диетичните захари от всякакъв вид и рафинираните растителни масла са най-големият принос за възпалението. Те повишават нивата на инсулин и включват гени, които водят до хронично възпаление, лош контрол на кръвната захар и хронични заболявания. Освен премахване на така наречените възпалителни храни, обърнете внимание на чувствителността към храни или алергиите към тях, ако имате такива, за да контролирате добре нивата на възпалението. Може да включите противовъзпалителни храни, например дива риба, прясно смляно ленено семе и рибено масло.

 

Увеличете богатите на фибри храни. Проучванията показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за диабет при понижаване на кръвната захар без странични ефекти. Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта от червата. Яжте голямо разнообразие от богати на фибри храни на растителна основа, включително ядки, семена, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Кетогенна диета. Много проучвана в момента е връзката между влиянието на кетогенна диета и инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Тялото ви може да използва захарта за производство на енергия, но може също толкова лесно (а някои казват и по-добре) да произвежда енергия и от мазнините. Ако се чудите какво е кетон, то това са енергийни молекули, които тялото ви произвежда, като разгражда мазнините, когато приемът на въглехидрати в тялото е нисък. Кето храненето се състои предимно от мазнини, включително авокадо, зехтин, висококачествени млечни продукти, протеини, включително говеждо, пилешко месо, риба и зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително листни, но без нишестени зеленчуци.

Механизмът на действие на кето режим се разбира по следния начин от научните среди: когато се ограничи приемът на въглехидрати от диетата, тялото ви ще използва цялата допълнителна глюкоза в кръвта. Тъй като цялата налична захар, която се намира в кръвта ви, ще изчезне след няколко дни при хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, тялото започва да работи на кетони. Така то ще произвежда по-малко инсулин, тъй като ще има по-малко количество глюкоза, с която да се справя.

Но какво казва науката?

Резултатите все още са противоречиви, но има много клиничните изследвания, които установяват, че кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, понижава нивата на инсулин на гладно, нормализира кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин и подпомага загубата на тегло по-ефективно от диетите с ниско съдържание на мазнини, а дори има обещаващи резултати и за преустановяване приема на определени медикаменти.
Кето диетата може да има някои наблагоприятни ефекти за това винаги се консултирайте с вашия лекар или терапевт при промяна в начина си на хранене.

Инсулинова резистентност и начин на живот

Двата други основни фактора на начина на живот, които трябва да се имат предвид освен храненето са физическата активност и сънят. Много проучвания потвърждават, че съществува пряка връзка между заседналия начин на живот и повишения риск от инсулинова резистентност.
Получаването на оптимално качество и количество сън също е от решаващо значение за предотвратяване и терапия на инсулинова резистентност. Изследванията показват, че само една нощ с лишаване от сън може да постави тялото в състояние на инсулинова резистентност, така че си представете щетите, които могат да настъпят, когато има няколко неспокойни нощи всяка седмица.
Сънят трябва да е основен приоритет за нормализиране нивата на инсулин. Избягвайте да ядете три часа преди лягане и по възможност взимайте релаксираща вана или душ, за да повишите телесната си температура и да отпуснете мускулите.
Часовете на лягане и ставане е добре да се превърнат в постоянни, а ако имате проблем със съня се консултирайте с вашия лекар или терапевт, за да опитате билколечение или мелатонин, ако е необходимо.

Клинично доказани хранителни добавки при инсулинова резистентност

Научната литература показва, че няколко хранителни вещества и билки могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин
  • Берберин – може да подобри чувствителността към инсулин и да засили усвояването на захар от кръвта в мускулите ви, което спомага за намаляване на кръвната захар.

 

  • Хром – минерал, участващ в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Проучванията посочват, че приемането на хром пиколинат в определени дози може да подобри способността на инсулиновите рецептори да намаляват кръвната захар.
  • Канела – може да помогне на клетките на тялото ви да реагират по-добре на инсулина, което позволява на глюкозата да постъпи във вашите клетки, понижавайки кръвната захар.
  • Ресвератрол – полифенол, открит в кожата на червено грозде и други горски плодове. Може да повиши чувствителността към инсулин, но функцията му е слабо проучена.
  • Магнезий – минерал, който работи с инсулиновите рецептори при съхранението на кръвната захар. Проучванията твърдят, че ниският магнезий в кръвта е свързан с инсулиновата резистентност. Приемът на магнезий може да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин.
  • Gymnema sylvestre – може да намали абсорбцията на захар в червата ви и да насърчи усвояването на захар от клетките. Поради въздействието си върху диабет тип 1 се подозира, че Gymnema sylvestre може по някакъв начин да подпомогне производството на инсулин от клетките на панкреаса.
  • Алфа липоева киселина – може да подобри чувствителността към инсулин и усвояването на захар от клетките , въпреки че може да отнеме няколко месеца, за да се покажат тези ефекти.
Винаги се консултирайте с вашия лекар или терапевт преди започването на хранителни добавки, тъй като те могат да имат и неблагоприятни ефекти, а може и да не са насочени за хора с определени заболявания.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.