Витамини и минерали, Хранителни добавки

ВИТАМИН В9 ФОЛАТ

ВРЕМЕ ЗА ЧЕТЕНЕ: 5 мин.
ВИТАМИН В9

Фолат 

Фолатът е от решаващо значение за правилното функциониране на мозъка и играе важна роля за психичното и емоционалното здраве. Той подпомага производството на ДНК и РНК, генетичния материал на организма и е особено важен, когато клетките и тъканите растат бързо, например в ранна детска възраст, юношество и бременност. Той също работи в тясно сътрудничество с витамин В12, за да помогне за производството на червени кръвни клетки и да помогне на желязото да работи правилно в организма. Ежедневният прием на фолат също е необходим за поддържане на здравословна бременност, осигуряване на нормално развитие на плода и предотвратяване на някои сериозни вродени дефекти.

Витамин В9 работи с витамини В6 и В12 и други хранителни вещества за контрол на кръвните нива на аминокиселината хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин са свързани със сърдечни заболявания, но изследователите не са сигурни дали хомоцистеинът е причина за сърдечно заболяване или просто маркер, който показва, че някой може да има повишен риск от сърдечно заболяване.

В някои проучвания високите нива на хомоцистеин са свързани с безплодие и повтарящи се спонтанни аборти. Всъщност, високи нива на хомоцистеин са открити при 25 % от жените с необясними, ранни спонтанни аборти. Жените със Синдром на поликистозни яйчници също са по -склонни да имат повишени нива на хомоцистеин.

Фолатът присъства естествено в много храни, особено тъмнозелени зеленчуци, боб и бобови растения. В повечето хранителни добавки, се използва синтетична форма на фолат, добре позната на всеки от нас като фолиева киселина. В Съединените щати и около 80 други страни зърнените закуски, брашното, хлябът и други храни са обогатени със синтетична фолиева киселина, за да се предотврати недостигът на фолиева киселина в общото население.

Каква е разликата между фолат и фолиева киселина?

Въпреки, че много хора използват термините фолат и фолиева киселина взаимозаменяемо, има ключови разлики. Фолатът незабавно се превръща в храносмилателния тракт в активната форма на витамин В9, наречена 5-метил-THF (5-MTHF). За разлика от това, фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат и трябва да навлезе в кръвта , оттам да бъде доставена в черния дроб и други тъкани, за да се преобразува в активната форма.

Въпреки, че някога се смяташе, че фолиевата киселина се абсорбира добре, съвременните изследвания показват, че тя се метаболизира много бавно. Освен това голяма част от фолиевата киселина, която консумирате, ще остане неметаболизирана. През последните години имаше опасения, че прекомерното натрупване на неметаболизирана фолиева киселина може да стимулира туморния растеж, въпреки че това все още не е окончателно доказано.

Най -общо казано, ако консумирате достатъчно фолат от пълноценни хранителни източници, в общия случай няма да е необходимо да приемате добавка. Това е така, защото повечето естествени хранителни източници на фолат са богати на активната форма.

Защо фолиевата киселина е в повечето мултивитамини?

Може да го обясним просто така – евтина е. За съжаление, много компании за добавки формулират своите продукти, като имат предвид най -евтините, обичайно синтетични форми на витамини. Фолиевата киселина е много по -евтино да се въведе във формула, отколкото активната форма, така че често ще видите фолиева киселина в повечето конвенционални пренатални и мултивитамини.

 

Взаимодействие с други хранителни вещества

Витамин В12 и Витамин В6

Вече ви разказах за хомоцистеина и без да навлизам в сериозни детайли, м исе иска да запомните, че концентрацията на хомоцистеин в кръвта се регулира от три В-витамини: фолат, витамин В12 и витамин В6. При някои индивиди рибофлавин (витамин В2) също участва в регулирането на концентрациите на хомоцистеин.

Витамин В2 Рибофлавин

Макар и по -малко познат, фолатът има важно метаболитно взаимодействие с рибофлавин. Ефектите на рибофлавин върху метаболизма на фолатите изглеждат най -големи при индивиди, хомозиготни за общия 677C в гена MTHFR. Тези индивиди (около 10% от възрастните по целия свят) обикновено имат нисък статус на фолат, заедно с повишени концентрации на хомоцистеин, особено когато приемът на фолати и/или рибофлавин е неоптимален. Повишената концентрация на хомоцистеин при тези индивиди обаче силно реагира на понижаване с добавки с рибофлавин, потвърждавайки важността на взаимодействието рибофлавин-MTHFR.

Витамин С

Витамин С може да ограничи разграждането на естествените фолатни коензими и допълнителния фолат в стомаха и по този начин да подобри бионаличността на фолиева киселина. Нещо повече, скорошно проучване предполага, че няколко генетични вариации на метаболизма на фолата могат да повлияят на ефекта на витамин С върху метаболизма на фолата.

Ползи на витамин В9

  1. Помага на организма да използва желязото, витамин В12 и аминокиселините

Дефицитът на фолиева киселина може да допринесе за анемия. Фолатът също помага за усвояването на витамин В12, така че някои експерти смятат, че високият прием на фолиева киселина може да „маскира“ дефицита на витамин В12, докато неговите неврологични последици станат необратими. Витамин В12 е от полза за организма по много начини, включително подпомага усвояването на хранителни вещества, изразходването на енергия и мозъчната функция – следователно недиагностицираният дефицит може да бъде много рисков.

  1. Спомага добрата функция на сърдечносъдовата система

Изследване от Япония през 2010 г., което проследява 23 119 мъже и 35 611 жени в продължение на 14 години, установява, че по -високият хранителен прием на фолат и витамин В12 съответства на по -малък риск от смърт от инсулт, коронарна болест на сърцето и сърдечна недостатъчност.

  1. Поддържа здравословна бременност

Известно е, че фолатът е един от най -важните витамини за здравословна и жизнена бременност, поради което се добавя синтетично към почти всички пренатални витамини. За бременни жени дефицитът на фолиева киселина е особено рисков, тъй като потенциално може да доведе до дефекти на невралната тръба.

Проучване от 2016 г. в American Journal of Public Health заключава, че адекватният прием на фолиева киселина чрез диета, добавки или обогатяване намалява риска от спина бифида в световен мащаб.

  1. Онкозаболявания

Фолатът има противоречива връзка с рака.

Ниските нива на фолиева киселина в кръвта са свързани с повишен риск от рак на шийката на матката, гърдата, дебелото черво, мозъка и белия дроб. Епидемиологичните доказателства обикновено показват, че високият прием на храни, богати на фолат, предлага защита срещу развитието на някои често срещани видове рак.

Кохортно проучване на повече от 525 000 души на възраст от 50 до 71 години в САЩ,   индивиди с общ прием на фолиева киселина от 900 микрограма/ден или по-високи, са имали 30 % по-нисък риск от развитие на колоректален рак, отколкото тези с прием по -малко от 200 микрограма/ден.

От друга страна, наблюденията в проучвания върху животни и хора показват, че прекалено богатият прием на фолат сред тези, които носят съществуващи огнища на неоплазия, може да направи обратното и да повиши риска от някои видове рак. Фармацевтичната форма на витамина се различава от естествените форми на витамина и следователно най -голяма полза идва от яденето на истински храни!

  1. Може да помогне за предотвратяване на депресия

Въпреки, че само фолатът може да не предотврати депресията, изглежда, че балансираната диета с много зеленчуци и растителна храна може да действа като естествено средство за депресия. В клинични и наблюдателни проучвания състоянието на фолиева киселина е свързано с депресия и лош отговор на антидепресанти. В проучване, включващо 2948 души на възраст от 1 до 39 години в САЩ, концентрациите на фолиева киселина са значително по -ниски при индивиди с тежка депресия, отколкото при тези, които никога не са били депресирани.

Храни, богати на Витамин В9

Фолатът присъства естествено в голямо разнообразие от храни, включително зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци), плодове, ядки, боб, грах, морски дарове, яйца, млечни продукти, месо, птици и зърнени храни. Сред храните, особено богати на фолиева киселина, са:

  1. Телешки черен дроб
  2. Спанак (варен)
  3. Грах
  4. Аспержи
  5. Брюкселско зеле
  6. Роменска салата
  7. Авокадо
  8. Броколи

 

Дефицит на витамин В9

Доста често се срещат ниски нива при индивиди. Алкохолизмът, възпалителното заболяване на червата и цьолиакия могат да причинят дефицит на фолат. Също така, някои лекарства могат да понижат нивата му в организма. Изследва се, чрез кръвна проба.

Може да се прояви като:

  • Възпаление на езика
  • Гингивит
  • Загуба на апетит
  • Недостиг на въздух
  • Диария
  • Раздразнителност
  • Забравяне
  • Психична мудност

 

Хранителни добавки, странични ефекти, токсичност

Фолатът е естествено срещащата се и активна форма на витамин В9, която се намира в храната. Фолиевата киселина е синтетичната версия на този витамин и често се среща в мултивитамини, подсилени храни и някои лекарства.

Тялото не използва фолиевата киселина много ефективно, особено ако попадате в 60 % от хората, които може да имат мутация на MTHFR. Въпреки това, дори ако нямате проблем с MTHFR, най -добре е да изберете по -метаболитно активни форми на фолат и да избягвате високи дози фолиева киселина.

Излишъкът от фолиева киселина също е показан в проучване върху животни, за да насърчи по -високи нива на инсулин (комбинирано с инсулинова резистентност), променени нива на холестерол и по -голяма вероятност от преяждане .

Много практици по света, в това число и аз бих насърчила избор на пренатален или мултивитамин, съдържащ метилиран фолат, който често се вижда на етикета като:

L-метилфолат

L-5-MTHF

5-MTHF

Метафолин

Няма по-добър начин да набавяте не само фолат, но и всички други витамини, освен от хранителни източници, но ако се налага друго, то избирайте внимателно хранителната добавка.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.