Как тревожността и стресът увеличават нуждата от витамини и минерали?
Производството на хормони на стреса и невротрансмитери изразходва голяма част от резервите на много хранителни вещества. Освен това, стресът до голяма степен ограничава процесите по храносмилане и така от храната се абсорбират по-малко нутриенти. По този начин, свежото доставяне на антистресови витамини и минерали е намалено, с което и толерантността на тялото към стреса.
Навици като прием на алкохол, кофеин, захар и лекарства за успокоение, както и тютюнопушенето допълнително изчерпват хранителните вещества.
Приемът на определени лекарства, които се изписват с рецепта, също изчерпват някои витамини и минерали. Това важи дори за лекарства против тревожност.
Какво може да направите?
Консумация на храни, богати на правилните витамини и минерали е първата стъпка. Допълването с правилните хранителни вещества също може да бъде важно при някои хора.
Витамини от В групата – антистресовите витамини
Това е група от осем водоразтворими витамини. Тези витамини са особено важни за здравето на мозъка и централната нервна система. Те могат да спомогнат спирането на загуба на памет, да предотвратят стареенето на мозъка, да прогонят депресията. Те имат репутацията на „антистресови витамини“, тъй като спомагат за балансиране на настроението и успокояване на нервната система.
Витамините от група В обаче не са релаксанти. Всъщност на повечето хора те дават енергия. Но могат да подобрят общото настроение и да ни направят по-устойчиви на стреса, който изпитваме.
Изследванията показват, че В витамините могат да бъдат особено полезни при стрес на работното място. Когато участниците в проучване получават добавка от витамин В комплекс, те изпитват значително по-малко стрес, безпокойство и лично напрежение, свързани с работата. Също така съобщават за намаляване на депресията, унинието и психическото объркване.
Някои от витамините от група В са необходими за производството на невротрансмитери, които са от съществено значение за способността ни да се отпускаме и да поддържаме позитивно настроение.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) се използва при синтеза на хормоните на стреса епинефрин и норепинефрин. Това означава, че когато сме под стрес, има по-малко B6 на разположение за изпълнение на другите му функции. Този витамин е от съществено значение за формирането на невротрансмитерите GABA, серотонин и допамин, които ни карат да се чувстваме добре.
GABA (гама-аминомаслена киселина) е мозъчният химикал на релаксацията. Когато нивата му са ниски, може да се чувстваме притеснени, свръхстимулирани и съкрушени и е трудно да успокоите препускащия си във всякакви посоки ум.
Серотонинът е „молекулата на щастието“. Ниските нива на серотонин са свързани с негативно мислене, безпокойство, безсъние, депресия и сезонно афективно разстройство.
Допаминът ви помага да се мотивирате и да останете фокусирани. Ниският допамин ни кара да разчитаме на стимуланти като кофеин, никотин и захар, за да преминем през деня си.
Витамин В1
Витамин В1 (тиамин) е необходим ко-фактор за производството на GABA и ацетилхолин, невротрансмитери на паметта и обучението. Той укрепва имунната система, помага за регулиране на кръвната захар и подобрява способността ни да издържим на стресови състояния.
Витамин В3
Витамин В3 (ниацин) се използва в производството на хормони на стреса, така че също се изчерпва, когато сме под стрес. Той също така потиска възпалението. Възпалението спира производството на енергия в мозъчните клетки, допринасяйки за стрес, безпокойство, мозъчна мъгла, умствена умора и депресия. Не случайно една от основните причини за хронично възпаление в тялото е стресът.
Витамин В5
Витамин В5 (пантотенова киселина) е от решаващо значение за производството на хормони на стреса, произвеждани от надбъбречните жлези. Това оставя по-малко достъпни количества за останалите му функции като превръщането на храната в енергия и поддържането на здрава нервна система. Витамин В5 също е съществен кофактор, необходим за синтеза на ацетилхолин.
Храни, богати на витамини от В групата
По-долу ще намерите списък с най-добрите хранителни източници на всеки от 8-те витамини от група В. Имайте в предвид, че никоя храна не е отличен източник на всички от тях и това е добра причина да консумирате разнообразни храни.
Някои витамини от група В са добре представени както в растителни, така и в животински храни. Други се намират главно в растенията (като витамин В9) или изключително в животински храни (витамин В12).
-
Витамин В1 (тиамин) – пълнозърнести храни, месо, риба, бобови растения, семена, ядки.
-
Витамин В2 (рибофлавин) – яйца, месо, органно месо, мляко, зелено листни зеленчуци.
-
Витамин B3 (ниацин) – месо, риба, птици, ядки, бобови растения, зърнени храни.
-
Витамин В5 (пантотенова киселина) – месо, млечни продукти, яйца, гъби, авокадо, броколи, картофи, пълнозърнести храни.
-
Витамин В6 (пиридоксин) – птици, риба, органно месо, картофи, нишестени зеленчуци, нецитрусови плодове.
-
Витамин B7 (биотин) – месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, сладки картофи, спанак, броколи, семена, ядки.
-
Витамин В9 (фолиева киселина) – зелени листни зеленчуци, черен дроб, мая, грах, брюкселско зеле.
-
Витамин В12 (кобаламин) – миди, черен дроб, животински храни от всякакъв вид, нори (водорасли).
Витамин С за естествено облекчаване на стреса
Витамин С е спечелил мястото си като една от най-популярните хранителни добавки. Тази универсална добавка показа доказани ползи при широк спектър от заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и Алцхаймер.
Приема се най-вече за намаляване на симптомите и продължителността на обикновената настинка (въпреки че доказателствата за това са смесени). Но малко хора осъзнават положителния ефект, който може да има върху тяхното настроение и мозъчна функция.
Как витамин С се бори със стреса?
Ниските нива на витамин С са свързани с тревожност и депресия. Витамин С играе няколко важни роли за противодействие на стреса. Първо, той е необходим за производството на норепинефрин, химично вещество, което действа едновременно като хормон на стреса и невротрансмитер. Освен това, витамин С потиска образуването на основния хормон на стреса кортизол.
Хората с адекватни нива на витамин С са по-устойчиви на стрес и по-бързо се възстановяват от стресови ситуации.
Изследователите тестват въздействието на витамин С върху острия психологически стрес, като избират най-сериозния страх при повечето хора – говорене пред публика. В проучването, тези на които е даден витамин С, са имали по-ниски нива на кортизол и по-ниско кръвно налягане и също така съобщават, че се чувстват по-малко стресирани от хората, които са приемали плацебо. Изследването заключава, че витамин С трябва да се счита за основен инструмент за управление на стреса.
И накрая, витамин С е основен кофактор, необходим за синтезиране на повишаващи настроението невротрансмитери серотонин, допамин и норепинефрин. Когато участници в проучване при хора с генерализирано тревожно разстройство, са получавали добавки с витамин С, те са имали значително намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Храни, богати на витамин С
Почти всички животни синтезират свой собствен витамин С, но това не важи за хората. Ние трябва да го набавяме чрез храната си.
Основните плодови източници на витамин С са цитрусови плодове, ягоди и тропически плодове ананас, папая и киви.
Най-добрите зеленчукови източници са чушките, домати и кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле).
Обикновено тези храни съдържат по-малко от 100 мг на порция.
Магнезий за естествено облекчаване на безпокойството
Магнезият е наречен „главният минерал“ за ролята, която играе в над 800 метаболитни функции в организма.
Наричан е още „валиумът на природата“, защото е толкова добър в борбата със стреса и ни кара да се чувстваме по-спокойни.
Има пряка връзка между ниските нива на магнезий и това колко лесно се стресираме. Връзката между магнезия и тревожността е толкова силна, че изследователите могат да предизвикат безпокойство в лабораторни животни по свое желание, като ги лишат от магнезий. Стресът води до отделяне на магнезий по време на уриниране, като по този начин изчерпва запасите на тялото.
Един от начините магнезият да неутрализира стреса е чрез свързване и стимулиране на GABA рецепторите в мозъка. GABA е основен невротрансмитер, който забавя свръх стимулираната мозъчна активност. Типичните признаци за ниско ниво на GABA включват лесно претоварване и невъзможност за заспиване през нощта, поради препускащи тревожни мисли.
Ниските нива на GABA са свързан с множество разстройства, свързани със стреса, включително генерализирано тревожно разстройство, панически атаки и синдром на раздразнените черва.
Магнезият не само ограничава освобождаването на хормони на стреса, но също така действа като филтър, за да предотврати навлизането им в мозъка.
Други начини, поради които магнезият може да облекчи безпокойството, е чрез намаляване на хроничното възпаление на мозъка, премахване на тежки метали от мозъка и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Поддържането нивата на магнезий в здравословни граници е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да станете по-издръжливи на стрес и да държите безпокойството настрана.
Храни, богати на Магнезий
Най-добрите хранителни източници на магнезий са ядки и семена, соеви продукти, пълнозърнест хляб и зърнени храни, спанак, черен боб и авокадо. Въпреки това, бобовите растения, семената и зърната парадоксално съдържат естествени съединения, наречени фитати, които инхибират абсорбцията на минерали, включително магнезий. Това е една от причините да е трудно да се получи достатъчно магнезий само от храната. Друга ключова причина е, че днес храната често се отглежда в бедни на магнезий почви.
Важно е да се знае, че над 200 лекарствени препарати блокират усвояването на магнезий. Като се има предвид, че голям процент от хората след определена възраст приемат едно или повече лекарства с рецепта, този страничен ефект би могъл да засегне много хора.
Според фармацевт Сузи Коен, автор на „Drug Muggers: Which Medications Are Robbing Your Body of Essential Nutrients–and Natural Ways to Restore Them“, най-лошите „магнезиеви разбойници“ са блокерите на киселини, лаксативите, диуретиците и лекарства за кръвно налягане.
Най-добрите форми на Магнезий за облекчаване на стреса
Налични са много форми на магнезиеви добавки и тази, която ще изберете, наистина има значение.
Добра форма с общо предназначение е магнезиевият глицинат. Има успокояващ ефект и се счита за една от най-добрите форми за коригиране на магнезиев дефицит.
Има доказателства, че нова формата на магнезий Л-треонат, може да бъде особено полезна при тревожни разстройства, тъй като тя по-лесно навлиза в мозъка.
Доста лесно е да се определи кога сте приели твърде много магнезиева добавка, тъй като това обикновено води до разхлабване на изпражненията.
Ако имате проблеми със съня, приемането на магнезий преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Друг начин за премахване на стреса с магнезий е чрез накисване в гореща вана на магнезиев сулфат, известен като Английска сол. Има доказателства, че измеримо количество магнезий се абсорбира през кожата по този начин. Магнезиевият сулфат е сериозно слабително средство, което може да ви накара да тичате до банята. Има смущаващи съобщения за магнезиев сулфат, който се приема вътрешно, причинявайки загуба на паметта, повръщане, бъбречна недостатъчност и сърдечен арест.
Цинк за здрава нервна система
Цинкът е друг минерал, необходим за цялостното здраве и психическо благосъстояние. Той се намира в най-високи концентрации в мозъка, особено в хипокампуса. Играе жизненоважна роля в модулирането на реакцията ни на стрес. Цинкът е необходим за синтезиране на GABA и балансиране на активността на този успокояващ невротрансмитер.
Заедно с витамин В6, цинкът също е кофактор в производството на серотонин. В действителност, в съвременните медицински практики, цинкът се използва както като самостоятелно лечение за депресия, така и заедно с антидепресанти.
Недостигът на цинк е добре известен фактор за нарушенията на централната нервна система и психичното здраве. Ниските нива на цинк са свързани с тревожност, депресия, загуба на паметта, деменция, биполярно разстройство и Алцхаймер.
За съжаление дефицитът на цинк е изненадващо често срещан – около 2 милиарда души имат дефицит по целия свят.
От друга страна, твърде много цинк също може да бъде проблематично. Приемът на цинк от 50 мг на ден или повече може да доведе до недостиг на мед.
Как балансът цинк-мед влияе на стреса и безпокойството?
Цинкът има обратна функционална връзка с минералът мед. Така че не е важно само абсолютното количество цинк, което приемате, но балансът между цинк и мед също има своята важна роля.
Хората, които изпитват безпокойство, много често имат повишено ниво на мед и ниско ниво на цинк. Излишъкът от мед провокира стрес, като блокира GABA активността. Медта, която се намира в храната, обикновено не е проблем, тъй като тя се преработва от черния дроб. Но неорганичната мед, открита в питейната вода (от медни тръби), медни съдове за готвене, лекарства и дори мултивитаминни добавки, може да причини претоварване с мед. Тази мед попада в кръвта и преминава кръвно-мозъчната бариера, за да попадне директно в мозъка.
Как се възстановяване на баланса между цинк и мед в тялото?
Парадоксално е, че храните с най-високо съдържание на цинк са и най-високи на мед – стриди, раци, говеждо месо, бобови растения и ядки.
Така че яденето на богати на цинк храни не е отговорът за възстановяването на оптимален баланс между цинк и мед.
Ако подозирате, че имате твърде много мед, приемът на цинкова добавка е най-добрият начин да възстановите баланса. Основното правило за общия хранителен прием е съотношението цинк към мед приблизително 10 към 1.
Храни, богати на Цинк
Стридите и други морски дарове като раци и омари са безспорно най-добрите хранителни източници на цинк. Една порция стриди осигурява пет пъти повече от препоръчителната дневна доза. Говеждо, агнешко, свинско, пилешко, сирене и кисело мляко също са сравнително добри източници.
И въпреки че има шепа растителни източници, като семена, ядки и бобови растения, които осигуряват умерено количество цинк, имайте предвид, че наличието на фитати в тези храни може да попречи на усвояването на цинка. Това важи особено за храни, които не са сготвени.
Цинкови хранителни добавки при стрес
Налични са много форми на цинкови добавки, включително цинков оротат, глюконат, ацетат, оксид и сулфат.
Цинковият пиколинат обикновено се препоръчва като най-абсорбиращата се форма на цинк, но това се основава на едно малко проучване, при което той се сравнява благоприятно с цинковия цитрат и цинковия глюконат. Освен това други проучвания показват, че всяко повишено усвояване се компенсира от повишено елиминиране.
Така, че в момента няма консенсус относно формата на цинк, която е най-бионалична. Не забравяйте да приемате каквато и да е добавка с цинк след храна, така че да не чувствате гадене или дискомфорт, както и да не надвишавате препоръчителното дневно ниво на прием от 40 мг дневно.
